陈根：慢性压力带来长久损伤，积极应对成为必要_风闻

文/陈根

现代人，最不缺的就是压力。工作压力、学习压力、人际关系等，压力越来越频繁地出现在我们的日常生活用语之中，成为现代人们生活的核心状态。

随着压力而来的，还有时常爆发的糟糕情绪，以及对人体健康漫长的危害——人们普遍认为压力是导致长期疾病的主要原因。根据英国健康与安全执行委员会（HSE）的数据，2017至2018年，所有“病假”中有57%是源于压力、抑郁或焦虑。

压力是如何潜伏在人们的身体，影响着人们的身体和大脑变化？面对压力渐上的社会，现代人又该如何与压力共处？ 

急性压力和慢性压力

在自然界，任何物种，为了生存，都需要不断适应不断变化的内外部环境，人类自然也是如此。人类在最基本层面上严格调节人体内部生理状态（比如体温、氧气供应等）以维持生命体征的状态就是人们常说的内稳态。压力，正是打破内稳态平衡的一个重要因素**。**其中，压力又可以粗略地分为急性压力和慢性压力。

因此，为了给人体活动提供一个平衡的体内环境，人体就会释放激素（如皮质醇、肾上腺素和去甲肾上腺素），并启动自主神经系统（autonomic nervous system，ANS）和中枢神经系统（central nervous system, CNS），这些系统能够让我们适应和应对日常活动。

一次健康的急性压力带来的应激反应的影响大多是暂时性的，当压力体验结束时就会停止，而持久影响有时可能会让人体变得比以前更好。

比如，当人体遇到生存威胁时，位于大脑底部的下丘脑就会开启身体自身的报警系统，向脑垂体发送化学信号。接下来脑垂体便会依次释放ACTH（促肾上腺皮质激素），激活处于我们肾脏旁边的肾上腺，释放肾上腺素和主要的压力激素——皮质醇。

肾上腺素会使心跳加速，血压增高，身体的能量充沛；皮质醇则可增加血液流中的葡萄糖，对整个免疫系统、大脑甚至其他器官都有着利好影响。在遇到威胁需要立即决定战或逃的情况下，皮质醇会缓和过度的免疫反应，同时抑制消化系统、生殖系统以及生长过程，同时向大脑负责认知功能、情绪、动机和恐惧的区域发送信号。

皮质醇和肾上腺素此类的生化介质都有助于人类的适应能力，在人们需要它们的时候，它们激活、平衡人体的适应能力，并在人们度过危机之后自动关闭。此外，对老鼠的研究就发现，被束缚数小时产生的压力可能会增加老鼠大脑某区域中“新生”脑细胞的数量，这可以让老鼠在某些记忆测试中有更好的表现。

然而，过于频繁、过于强烈或持续存在的压力却会使人体长期处于紧张状态，这个时候的压力就转为了慢性压力。心理学家 McEwen 的研究也发现，当人长期暴露在“并不紧急，但是持久”的压力下时，大脑的 HPA 轴（下丘脑-垂体-肾上腺）就会失衡，从而无法抑制激素的释放，使得我们长期处于“高唤醒、高警觉”的“应敌状态”。

许多产生应激反应的人具有所谓的“非线性剂量依赖行为”，即行为的效应随着行为时间的延长而改变。也就是说，慢性压力会导致心理和生理参数产生逐渐而持续的改变，从而使天平沿着不同的路径朝着紊乱的方向倾斜。

混乱带来的结果也就不难预测了。比如细胞的损坏和协调功能下降，以及一系列的负面影响，包括降低免疫力、更容易衰老、情绪失控等。

慢性压力带来长久损伤

内环境的平衡对人体健康的重要性显而易见。人在平稳的状态，肾上腺分泌皮质醇，会按照昼夜节律有规律地进行。比如早晨的时候，皮质醇分泌会增加，提高人体各项机能的活力；傍晚的时候，皮质醇会慢慢降低，而褪黑素的浓度就慢慢增加，为身体进入睡眠做好准备。

然而，当人体长期处于慢性压力的过程中，从自主神经系统到肾上腺，就会一直处在亢奋状态。肾上腺就得忙于制造皮质醇，来指挥身体各个部分。时间长了，肾上腺就会疲劳，而用于制造皮质醇的营养物质也可能会缺乏。一旦肾上腺进入疲劳的状态，皮质醇又会处在比正常水平低的状态。

 本来应该随着大自然韵律波动的皮质醇水平，又失去了应有的水平。睡眠、胰岛素、消化、食欲、免疫就都受到影响。皮质醇的不稳定，显然会直接导致身体的免疫系统陷入混乱状态。这是因为，皮质醇作为信息传递者，直接指挥着免疫系统是活跃的还是平稳的。

**日前在《JAMA》发表的一项研究就证明，压力会导致人体的免疫系统过分活跃，从而增加患上自身免疫性疾病的风险。**在这项研究中，冰岛大学的研究人员对10万多名与压力相关的疾病患者和对应的10万多名没有患病的健康人，以及12万多名患者的兄弟姐妹患上一系列自身免疫性疾病的风险进行了比较。

这些自身免疫性疾病包括类风湿性关节炎、银屑病、克罗恩病和乳糜泻等41种疾病。研究结果表明，压力相关疾病患者随后患上自身免疫性疾病的风险显著高于他们的兄弟姐妹和未患病的健康人。

而且，研究人员发现，如果创伤后应激障碍（PTSD）的患者接受阻断血清素信号通路的药物治疗，他们患上自身免疫性疾病的风险也会降低。这一证据增强了压力相关疾病与随后发生的自身免疫性疾病之间的因果关系。

**此外，****动物研究和早期人类研究的结合观察表明，**慢性压力甚至可能改变大脑的结构。为了确定慢性压力是否只与大脑的变化有关，还是说它导致了压力者的大脑发生变化。在一项为期三个月，基于认知疗法和呼吸练习的压力康复计划之后，研究人员再次对实验人员的大脑进行了扫描。结果显示，前额叶皮质变薄的现象发生了逆转。

虽然这项研究有其局限性（缺少“未经治疗的压力者”这一对照组），但这种逆转表明，可能是慢性压力导致了前额叶皮质变薄。其他研究发现，即使在相对年轻的人群中，高循环水平的皮质醇激素也与记忆力下降和大脑部分变薄呈相关关系。

压力是现代社会逃避开的一个重要问题，无论是自主神经系统，还是受它指挥的内分泌系统，都不受大脑的理性指挥，但这并非代表人们就没有面对压力的办法。

事实上，认知技巧、正念练习和呼吸等更多手段，都能有效缓解慢性****压力，至少将其减缓到耐性压力水平。新陈代谢，心血管健康，还有记忆和情绪，都能靠健康饮食、积极的人际交往、充足睡眠和定期的身体运动来改善。诸如接触大自然这样明显的“软”因素，也可以加速压力后的恢复过程，降低压力标志物的含量。

在体力负荷日益转化为精神负荷的时代，精神紧张成了限制表现的因素。正因为如此，我们才更应该正视压力，更积极地面对压力。