我是多汗体质，每天跑4公里是我长期锻炼验证出来的，只能说这个量对我来说合适_风闻

【本文来自《跑步要先慢后快，后面就可以越快越轻松，目前我最快配速可以到5:10以内》评论区，标题为小编添加】

摇光这个吧，就锻炼来说，必须持续三十到三十五分钟才有最佳效果，所以，如果兄台配速能到5分左右，那么跑4公里是明显不够量的哦。

兄台之前的帖子说，越跑反而越轻松，这个虽然感觉比较爽，但是就锻炼来说，其实并不好，因为这其实说明你运动强度不够嘛，这个运动强度不够并不一定就是说是配速不够快，因为配速往往和心肺能力有关，其实更可能是被肌肉的能量存储能力（肌糖原）限制了，所以你既觉得自己能跑快，但是跑了几公里之后又觉得小腿已经发不出劲来了。

这个没的办法，其实只有多练，一点点延长里程，让身体逐渐习惯这样的运动强度，迫使它多往肌肉里存储能量。

膝盖么……我以前专门写过关于膝盖的文章，总的来说，过度运动对膝盖不好，不运动对膝盖更加不好，适当的科学的运动对膝盖才是最好的。保护膝盖有五点：第一，不要超重；第二，少做不规律方向运动或者频繁扭转膝盖的运动；第三，加强下肢肌肉力量；第四，不要让膝盖冻着；第五，这是专门针对跑步的，也就是正确的步态。

关于呼吸，说点个人经验，当然其实呼吸方法并没有什么绝对正确或者错误，还是跟自己最适应的方法就最好。我个人的总结差不多是这样：

1，坚持用鼻子吸气，用嘴呼气，也就是呼吸各自采用不同的通道。

2，从跑第一步开始，就必须进行主动的呼吸控制，既不能在轻松的时候浅呼吸，也不能在压力大的时候大喘气。只要还在跑，呼吸就绝对不能乱，这是死命令，是绝对底线，宁可放弃配速，也必须维持呼吸节奏控制。

3，呼吸的节奏要与跑步的节奏锁定，我一般是采取“吸、吸、呼——”的节奏：就是迈一条腿的时候用鼻子短促有力吸一次气，然后迈下一条腿的时候再次用鼻子短促有力吸第二次气，然后迈第三步和第四步的时候用嘴将肺里的空气用力吹出，也就是四步一个循环，节奏就是吸、吸、呼——。

这里用的是所谓“膈式呼吸”，也就是鼻子短促有力吸气、用嘴有力长吹气。基本上，膈式呼吸是腹式呼吸的加强版，能有效锻炼心肺和呼吸肌，但是难度也有一点，需要配合长跑的能力。

把呼吸练好了，对跑步有极大的好处，对练习心肺也是一个基础。必须尽快找到一个最适合自己的呼吸模式，然后固定下来。

感谢建议！呼吸方面也是跑了那么久自己调整出来现在的方式，我也是跟您建议的那样从开始跑就主动控制呼吸节奏，已经形成比较固定的习惯了。

我确实是小腿力量不足，肌肉量明显比较少，以致没法形成进一步的深入锻炼。本身我个人的体脂也是比较高，动一下就浑身大汗了，每次跑完四公里我的体重都能有2斤以上的变化，水分流失算不小了，继续运动下去状态好的时候没问题，状态不好就会动作变形造成局部肌肉疲劳过度，后续恢复很慢甚至受伤也出过。但是体重也回得很快，光喝水一天就可以把跑步后减少的体重补回来了。

我算是多汗体质，其实就是体脂高，比不容易流汗的人疲劳来得快，这一直都是个问题。每天4公里是跑了500多公里后得出来的比较合适的量，如果是更深度点的跑步爱好者的话，不到半小时的长跑确实是还不够的