配速跑锻炼要有效果，必须坚持半小时以上，调整呼吸和保护膝盖，我这提些个人经验_风闻

【本文来自《跑步要先慢后快，后面就可以越快越轻松，目前我最快配速可以到5:10以内》评论区，标题为小编添加】

raxephone每公里内我还是很匀速的，外加呼吸方面也是一直都有控制，不然没法跑长跑。基本我是只用鼻腔吸气吐气，但是会配合每五次鼻腔吸气吐气+1次张嘴吐气，适度规律的减少胸肺部压力。有段时间尝试去跑6公里7公里，连续几次下来感觉对膝盖压力还是比较大，小腿下部也一直难以改善疲劳累积，还是4公里跑合适我，应该也适合大多数人。肺活量要想靠跑步提升，还是需要方法，这点没有刻意去练，所以感觉自己这点一直都不强，不过也不影响锻炼，就是没法做到一开始到最后都维持比较快的配速。

这个吧，就锻炼来说，必须持续三十到三十五分钟才有最佳效果，所以，如果兄台配速能到5分左右，那么跑4公里是明显不够量的哦。

兄台之前的帖子说，越跑反而越轻松，这个虽然感觉比较爽，但是就锻炼来说，其实并不好，因为这其实说明你运动强度不够嘛，这个运动强度不够并不一定就是说是配速不够快，因为配速往往和心肺能力有关，其实更可能是被肌肉的能量存储能力（肌糖原）限制了，所以你既觉得自己能跑快，但是跑了几公里之后又觉得小腿已经发不出劲来了。

这个没的办法，其实只有多练，一点点延长里程，让身体逐渐习惯这样的运动强度，迫使它多往肌肉里存储能量。

膝盖么……我以前专门写过关于膝盖的文章，总的来说，过度运动对膝盖不好，不运动对膝盖更加不好，适当的科学的运动对膝盖才是最好的。保护膝盖有五点：第一，不要超重；第二，少做不规律方向运动或者频繁扭转膝盖的运动；第三，加强下肢肌肉力量；第四，不要让膝盖冻着；第五，这是专门针对跑步的，也就是正确的步态。

关于呼吸，说点个人经验，当然其实呼吸方法并没有什么绝对正确或者错误，还是跟自己最适应的方法就最好。我个人的总结差不多是这样：

1，坚持用鼻子吸气，用嘴呼气，也就是呼吸各自采用不同的通道。

2，从跑第一步开始，就必须进行主动的呼吸控制，既不能在轻松的时候浅呼吸，也不能在压力大的时候大喘气。只要还在跑，呼吸就绝对不能乱，这是死命令，是绝对底线，宁可放弃配速，也必须维持呼吸节奏控制。

3，呼吸的节奏要与跑步的节奏锁定，我一般是采取“吸、吸、呼——”的节奏：就是迈一条腿的时候用鼻子短促有力吸一次气，然后迈下一条腿的时候再次用鼻子短促有力吸第二次气，然后迈第三步和第四步的时候用嘴将肺里的空气用力吹出，也就是四步一个循环，节奏就是吸、吸、呼——。

这里用的是所谓“膈式呼吸”，也就是鼻子短促有力吸气、用嘴有力长吹气。基本上，膈式呼吸是腹式呼吸的加强版，能有效锻炼心肺和呼吸肌，但是难度也有一点，需要配合长跑的能力。

把呼吸练好了，对跑步有极大的好处，对练习心肺也是一个基础。必须尽快找到一个最适合自己的呼吸模式，然后固定下来。