为什么少运动能带来更好的结果？_风闻

为什么少运动能带来更好的结果？

只要我们保持强度，无论是职业运动员还是普通大众，偶尔都能从较少的锻炼中受益。

莫莉·格利克

2021年3月20日

《发现》

对我们大多数人来说，放弃几天例行锻炼很容易，但很快就会变成几周，甚至几个月。但是，尽管这看起来有些矛盾，一些职业运动员故意减少他们的训练次数，并从中获得了很大的好处。根据教练的建议，他们通常也会在竞争激烈的赛季结束后休息几周以恢复体力。即使是古代的奥林匹亚人也知道恢复时间的重要性。

然而，在高强度训练、轻松训练和总休息时间之间找到一个理想的平衡可能很难，尽管对这个话题已经做了几十年的研究。以下是科学家目前所知的情况:

什么是逐渐缩减？

大多数奥运选手和铁人三项选手都很熟悉，逐渐缩减是一种旨在获得最佳竞争优势的策略。在比赛前的最后几天或几周，运动员通过有意识地减少训练量来逐渐增加训练强度。

教练可以通过几种方式来安排逐渐增加的训练强度，比如减少运动员每周的训练次数，调整训练强度。例如，一个游泳运动员可以在大赛前的最后两个星期，通过减少一半的训练时间和减少每次训练的游程来准备。尽管如此，人们还是希望他们在这些训练中像其他任何一天在泳池里一样努力工作。

这项技术可以提供精神和身体上的好处，比如减少疲劳感，提高睡眠质量和增强力。这可能就是为什么逐渐减少锻炼可以帮助运动员在比赛中获得明显优势的原因。

虽然减少锻炼规模可能看起来有风险，危及身体在锻炼中产生的适应性，但是在大力训练时包括休息时间仍然是理想的，伊尼戈 · 穆吉卡说，他是巴斯克大学的运动生理学家，曾经指导过奥林匹克运动员和顶级三项全能运动员。”有人说，如果减量过多，会导致适应性的丧失吗？穆吉卡说。“我的理由是，一个人因为训练太少而表现受损，这是非常不寻常的。更有可能的是他们没有得到足够的休息，而不是休息得太多”。

逐渐减少运动量对我们其他人也有好处

对于那些没有为马拉松做好准备的人来说也是如此。穆吉卡发现，“最小剂量”的运动可以帮助一般人通过减少运动量来保持体形。穆吉卡和他的同事最近的一项分析表明，在经过一段时间的频繁运动之后，如果你想保持有氧耐力和肌肉强度，那么有策略地减少每周的锻炼次数实际上是有益的。

例如，如果你坚持每周锻炼五到六次，你可能会考虑在增加锻炼之前每隔一段时间减少三次锻炼次数(至少两次专门用于有氧运动，一次用于力量训练)。虽然这些实验结果不能严格定义你的日常生活，但它们确实表明，这种循环方式可以帮助我们在额外的时间里保持健康，从而提高工作效率——或者更实际地说，帮助我们保持电视狂欢。

但是，人们确实开始失去在停止训练后肺部、心脏、肌腱、骨骼和肌肉中有益的修正，或者完全停止运动(不像逐渐减少运动量那样)。研究表明，根据个人训练历史等因素，短短两到四周不去健身房仍然会降低力量和耐力。

幸运的是，实验表明，当我们恢复常规训练时，我们的适应能力会很快恢复。挪威运动科学学院运动分子生物学教授 亚当 夏普利说，经过一段时间的停训，我们甚至可以举起更重的东西。

这种肌肉记忆是大脑驱动的运动记忆和停训期间保存下来的肌肉组织的坚实基础之间的协调努力。例如，在掌握深蹲之后，控制肌肉运动的大脑、中枢神经系统和神经网络，更容易识别和使用这项技能。然而，科学家们对产生这种现象的，特定肌肉深层机制存在分歧。

关于肌肉记忆的争论

直到最近，研究人员才明确指出，肌肉细胞核，或指挥所，是肌肉记忆挥之不去的原因，在训练中繁殖。人们认为，即使人们不再锻炼了，这些监管机构也会继续存在，以便让身体快速恢复。但最新的证据对这一理论的基本解释提出了质疑。

现在，表观遗传学，即由我们的行为和环境驱动的改变，使某些基因“开启”或“关闭”，可能是罪魁祸首。根据夏普利的研究，在训练过程中，你的肌肉会在其DNA上保留一个“签名”，或表观遗传修饰。肿胀的肌肉会从某些基因上剥离这种特征，提醒细胞它的缺失，并在未来更大程度上激活这些基因。这种转变的特征在脱离训练时仍然存在，实际上可能有助于再训练的肌肉更快地再生。

肯塔基大学肌肉生物学家凯文·穆拉赫说，很难找到关于肌肉记忆及其背后的确切机制的确凿证据，因为研究人员需要收集受试者进行训练、脱训练，然后再训练。穆拉赫最近在老鼠身上研究了训练和脱训练的效果。不过，他说，目前的证据确实表明，在不运动之后，收益可以恢复——我们只是不能肯定地说为什么会发生。毕竟，它可能是几个因素的组合。

科学家们也在努力操纵与肌肉记忆相关的基因，为老年人开发治疗方法，以对抗在晚年常见的肌肉萎缩。但这并不容易。穆拉赫说:“在一粒药丸中捕捉到运动的所有方面是不可能的。”“但如果有某种方式，我们可以利用我们获得的信息获得一点优势，这可能对生活质量有好处。”