三个料理人：跟鸡牛羊鱼虾比起来，猪肉真的不健康吗？

【文/卫奕奕】

就在前几天，有个新闻说到：中超封闭比赛期间，饮食全部由住宿酒店提供，而肉类中将不会包含猪肉。

这条新闻后边的评论区炸了锅。有人质疑“凭什么不让吃猪肉”，也有人认为“牛羊肉比猪肉更健康，别说球员了，普通人也该少吃猪肉”。

猪肉在中国人的饮食序列中一直有着很高的地位，猪肉价格稍有波动，就牵扯着无数人的心。

不过，猪肉真的像很多人说的那样非常不健康吗？

01.中国人到底有多爱猪肉？

在距今七八千年前的浙江余姚河姆渡、河南新郑裴李岗等文化遗址中，发现了中国人最早养猪的遗迹。河姆渡遗址里面就有用60根木桩围起来的猪栏。

河姆渡文化猪纹陶钵

先秦时期，猪常被用来祭祀或是随葬，算是财富的象征。当然，人们也不会放过它的美味。

不过，在中国历史上，猪肉地位是长期不如羊肉的。唐代著名的烧尾宴没有猪肉，宋代御厨每年猪肉的消耗量，不及羊肉的零头。

也正是在宋代，猪肉遇到了它的知音——苏东坡。从他开始，吃猪肉才变得上得了台面。

明清时期，猪肉实现了对羊肉的反超，成为汉民族最主要的肉食。在袁枚的《随园食单》中，他还为猪肉特设了一章。

猪肉能够在明清时期实现反超，很重要的就是它极高的性价比。

猪的孕期只有四个月，一胎能产十二三头小猪仔；生长周期也不长，商品猪一般只需要170天，体重就能达到100千克；更重要的是猪的杂食性，只需要人的食物残渣就能长肉，养起来实在是方便极了。

世界各国猪肉消费量变化

直至今天，猪肉仍是中国人消费量最多的肉食。2018年，全球猪肉消费量是11247.2万吨，中国人的消费量就达到了5519.08万吨，占到差不多一半。

猪肉用相对低廉的成本，满足了中国人对肉食和脂肪的需求，虽然现在也不便宜了(┬＿┬)。

另外，猪肉中富含鲜味物质，用猪骨吊出的高汤，是鲁菜厨师的看家秘籍，它为许多本身没什么味道的翅参鲍肚注入了鲜味。

烤乳猪、脆皮烧肉、东坡肉、红烧肉、甜烧白、咸烧白、杀猪肉、炸丸子……现在，甭管是中国人的日常生活还是节庆典礼，各种猪肉都是必不可少的一道硬菜。

02.猪肉这么重要，但它真的不健康吗？

近些年，随着中国人吃得越来越饱，也开始追求吃得精致与健康。

而猪肉就成了一个典型的反面教材：脂肪含量高，油腻不健康；蛋白质含量低，不算优质肉类等等。

这个论调其实并不新鲜，早在二十多年前，国足在冲击世界杯最后时刻屡战屡败时，就有一种论调认为：吃猪肉的不行，你看人家国外球员那么壮，都是吃牛肉吃出来的。

发展到最后，就变成了：吃牛羊肉的国家比吃猪肉的更先进，因为牛羊肉的营养更高。

当然，这些年牛羊肉没少吃，国足的水平确实与二十多年前也有了不小的差距，只不过是负增长。

至于吃牛羊肉的国家更先进，完全是无稽之谈，德国每年的肉类消费量中，猪肉占到了60%。

牛羊肉没有想象中的那么神奇，猪肉也没有被当作反面教材时说得那么糟糕。

肉类确实有红肉和白肉的区别，猪牛羊等畜类，都属于红肉，而鱼虾禽类，它们则属于白肉。

普遍观点认为白肉好，是因为白肉的脂肪含量比红肉更低，而且脂肪酸构成也比较好。

但红肉也有自己的优点，它是补铁最优质的食物来源。要知道，铁是各种微量元素中最容易缺乏的，6岁及以上中国人贫血率高达9.7%。

同属红肉，牛羊肉尤其是牛肉，总被看成更高级的存在，其实并没有那么神奇。

通过比较，每一百克瘦猪肉比瘦牛肉多3.9克的脂肪，而蛋白质含量不相上下，根据“中国食品标签营养素参考值”来看，每日脂肪摄入量为60克左右，因此这3.9克可以说是无伤大雅。

而从生物价（代表了人体对这种蛋白质的利用能力高低）上来看，牛肉和猪肉基本上也没有什么差别。

而且，猪肉的脂肪酸构成和B族维生素含量都比牛羊肉优秀。猪瘦肉中维生素B1含量达到了牛肉的4倍多，羊肉和鸡肉的5倍多。猪肉还富含的血红素铁和维生素A，比牛肉还要高。

当然，猪肉最为人诟病的就是脂肪多。其实猪的体脂率只有15%，也就是正常男子的体脂水平。不过，不同部位的猪肉，脂肪含量差别很大。

里脊肉的脂肪含量只有6%-7%，五花肉的脂肪含量则高达59%，一大半都是肥肉，跟直接啃了块油差不多。所以，还是要尽可能选择猪瘦肉。

此外，猪肉比牛羊肉中的脂肪质量还强一点。这是因为，它的饱和脂肪比例其实只有三分之一左右，含量最多的脂肪酸是油酸，也就是橄榄油当中的那种脂肪酸。相比之下，牛羊肉的饱和脂肪酸高达40%以上。

综合看起来，猪肉和其它肉类比起来算得上各有千秋，那些拉一个踩一个说猪肉不健康的，实在有些不厚道。

03.为什么猪肉成为了不健康的代表？

既然营养上各有千秋，为什么偏偏猪肉成为了不健康的代表呢？

这或许与长期以来我们对猪肉的要求有关。在我们的餐桌上，很多猪肉菜肴大多重口，或浓油赤酱，或大刀厚切，或历经九制，目的都是为了收获那最醇厚，最丰满的味觉。

五花肉或是后腿肉，这种半肥半瘦甚至七肥三瘦的部位成为我们的首选。尽管里脊肉卖得也不便宜，但大概只有炒肉丝的时候会想起它来。

瘦猪肉纵有千般好，但架不住我们爱吃肥猪肉。

此外，在料理猪肉的时候，我们多还是用烧、熘、炸这种高油、高盐甚至高糖的烹饪手法，樱桃肉、坛子肉、红烧肉、东坡肘子……这些好吃的菜，想想得放多少油、盐、糖吧。

就连里脊肉这种脂肪含量很少的部位，也会拿来做炸猪排，脂肪含量“噌”的一下，又上去了。

而且猪肉也是很多加工肉类的首选，腊肉、腊肠、香肠、咸肉、培根、火腿……加工肉类往往要经过腌渍、烟熏等处理，这类加工方式常常会产生苯并芘、杂环胺、亚硝胺等致癌物，尤其是猪肉制品的脂肪部分，致癌物含量比瘦肉部分更高。

所以猪肉之所以被标榜不健康，还是因为它的烹饪方式都太重口了，以及猪的利用部位太丰富，最好吃的部位都是脂肪最高的部位。

要健康的吃猪肉，首先还是要选择脂肪含量较少的部位，然后用蒸煮等相对清淡的手段料理。

比如将里脊肉绞成馅做个汆丸子，或是用里脊肉炒肉丝，如果觉得口感太柴的话，可以事先用淀粉和蛋清上浆。

当然有人会说，这么做不就不好吃了。没办法，一个残酷的事实就是，这个世界上能标榜健康的东西，都不太好吃。

还要控制吃肉的总量，《中国居民膳食指南》建议，平均每天摄入总量120克-200克的鱼、禽、蛋、瘦肉类，其中畜禽肉每日摄入量为40克-75克，也就是一两多就够了。

04.普通人没必要跟运动员比不吃猪肉

既然选择正确部位和恰当的料理方式，猪肉的健康没问题，为什么这次中超还要禁止猪肉呢？

这主要还是从食品安全角度考虑的。尽管相关法律已经明令禁止在养殖饲料中添加瘦肉精，但还是有人铤而走险，违法添加。

瘦肉精是好几种药物的俗称，国内用得最早、用得最多的是盐酸克伦特罗。它能使动物生长加快，还能让禽畜肌肉比例提高，增大禽畜的瘦肉率，而且肉色相当鲜亮红润。

不过，它也属于蛋白同化制剂类禁用物质，赛内外均禁止使用。无数运动员都在瘦肉精这个问题上踩过坑。

此外，还有人说美国篮球选手詹姆斯宁可饿着也不吃猪肉。

詹姆斯饿没饿着我不知道，但他不吃猪肉，更可能是因为个人饮食习惯以及营养团队针对他甚至制定的饮食方案中不包含猪肉。

毕竟，在美国的肉食消费结构中，猪肉只占到1/4左右，再刨去制作培根、香肠以及爱吃猪肉的亚裔的消耗，其他人不习惯吃猪肉是很正常的。

而且，在美国养猪业中，“盐酸莱克多巴胺”作为一种瘦肉精是允许合法添加的，尽管有规定屠宰前的禁药时间，使瘦肉精尽可能地代谢掉，但在中国进口的美国猪肉中，也曾检测出这种瘦肉精。

就算为了规避兴奋剂，詹姆斯不吃猪肉也是一个正常选择。

运动员的食谱与普通人还是有很多区别的，它除了要保证营养以外，也要尽可能地提升身体机能。运动科学的发达、针对性饮食以及自律普遍延长了运动员的运动寿命。

所以，上世纪九十年代的时候，我们看到很多球员到了30岁，身体就会出现明显下滑，现在不光踢到三十四五岁的球员大把，甚至还有C罗这种过了30还能“逆生长”的BUG。

而且就算吃猪肉，也没什么大不了。2013年拜仁联赛夺冠后，里贝里就请全队吃香肠；西班牙队每次出征世界杯，火腿也都是必备品。

总的来说，猪肉它不神奇，但也不是罪大恶极。当然，这世界上本来也没什么神奇食物，那些标榜神奇的食材，有一个算一个，比较下来大概率都不如鸡蛋。

（本文原载于微信公众号“三个料理人”，观察者网已获授权转载。）