经常开车腰酸背痛，怎样避免久坐伤身？_风闻

随着私家车的普及及打车软件的盛行，开车对于大众来说已成为一项必备技能。但是车开久了，难免会出现腰酸背痛的情况，这是因为人体保持坐姿时，是由腰椎支撑上半身，长时间久坐，腰椎承受较大压力。对于各位司机而言，车还是要开，那么该如何缓解久坐带来的身体伤害呢？

一、久坐有哪些危害？

滴滴曾于2016年发起过一项“出租车司机健康状况调查”，在调查的4802人中，存在腰部不适症状者高达88.67%。

司机师傅们长期处于驾驶状态，坐久了姿势很容易走样，肌肉过分牵拉、疲劳，腰椎也跟着受累、变形，就会导致腰背疼痛。

除此以外，长期久坐会导致下肢血流循环不畅，易出现下肢静脉血栓，轻则出现走路疼痛、跛行，重则血栓受到挤压进入肺部，导致肺栓塞，危及生命。

另外，如果因为忙于工作，有了便意都不想前往厕所，一味忍耐，很容易引起膀胱疾病或泌尿系统结石。

二、多久才算久坐？

关于这个问题，其实并没有一个统一的答案。

对于不同的人，身体所能承受的最长久坐时间也不尽相同。不同的研究人员在各自的实验中比较的久坐时间，也不尽相同。

可以肯定的是，坐的时间越长，对健康越不利。

如果参考权威机构制定的标准，则美国糖尿病学会（ADA）颁布的 2016 版诊疗指南中明确规定：所有人均应减少久坐的时间，尤其应避免久坐超过90分钟。[1]

三、如何改善久坐对身体的伤害？

1.调节座椅、改善坐姿：很多司机为了贪图一时舒服，在开车时会让自己的座位向后；也有很多人驾驶时习惯身体前倾，这些不端正的坐姿都会增加腰椎的压力。

正确的姿势是：将驾驶座位尽量向前提，让坐垫靠向方向盘一侧，使方向盘靠近驾驶者的胸前；肩部自然向后靠；肘关节微曲；膝关节自然弯曲，并使之稍超过髋关节的高度；坐下时腰部可靠紧椅背。如下图所示：

2.减轻腰部压力：正常的腰椎是有生理性前凸的，所以弯腰驼背、葛优瘫这些姿势会强迫腰部改变其原有的生理弯曲。姿势久了，腰椎压力难免过大，酸痛甚至损伤也就出现了。

因此，司机朋友们可以在下背部垫上2~3寸厚（约3~4指宽）的腰靠枕，或者使用具有一定支撑作用的护腰带，帮助腰部分担一些压力，减轻腰部损伤。

3.增加坐姿变换频率：研究[2]发现，与腰痛工作者相比，健康工作者在久坐期间的姿势变化更加频繁。

那么该如何变化姿势呢？

其实很简单。文献综述[3]显示，坐位和站立的组合可为脊柱静态姿势累积的结构提供缓解和休息，有益于减少肌肉骨骼不适。

当然了，站立的时候要是能拉拉伸、活动活动身体就更好了。

至于休息时间，研究[4]显示，在为期6周的干预过程中，引入15分钟的间隔休息时间，能显著提高工人的生产率和整体身体舒适度。

所以，长途开车1.5小时后，就要开始找服务站休息一下了。劳逸结合，不要一路强撑着开到目的地。下车后，可以做一些简单的扭脖子、扭腰、伸腿的全身运动，活动一下疲劳的腰部、颈部和手腕，约15分钟即可。如果堵车，那就下车社交一下吧。切记，千万不要强忍腰背部不适。

4.增加腰背肌肉锻炼[5]

①五点支撑：仰卧于硬床或地板上，双膝弯曲，以双脚、双肩（或双肘）和头部作为支点，将身体抬起，使大腿、臀部、腰部、背部处于一条直线。如有能力者，可让臀部更拱起，高于膝与肩的连线。

身体保持该姿势5秒钟后，缓慢落回床面，休息5秒钟。每30个起落为1组，每天练习三组。该动作对腰背肌力量要求较低，初学者较易掌握。

②小燕飞：俯卧于硬床或瑜伽垫上，手臂位于身体两侧，同时抬起头和胸部（稍离开床面5~10cm即可，无需过于用力），同时双脚抬起，尽量以腹部支撑身体。

身体保持该姿势5秒钟后，缓慢落回床面，休息5秒钟。完成这样一套动作即为一次，建议每天做60次，分2~3组做完。

需要注意的是，以上两个锻炼动作，要在腰部没有症状时做；腰痛时建议尽早就诊，强行锻炼只会越练越痛。 

不过，最大的问题是，很多人一不痛，就忙得忘记做了。

参考文献

[1] American Diabetes Association. Standards of medical care indiabetes 2016. Diabetes Care, 2016, 39(Suppl 1): S1-S112.

[2] Akkarakittichoke N, Janwantanakul P. Seat pressure distribution characteristics during 1 hour sitting in office workers with and without chronic low back pain. Saf Health Work, 2017, 8(2): 212-219.

[3] Karakolis T, Callaghan JP. The impact of sit-stand office workstations on worker discomfort and productivity: a review. Appl Ergon, 2014, 45(3): 799-806.

[4] Henning RA, Jacques P, Kissel GV, et al. Frequent short rest breaks from computer work: effects on productivity and well-being at two field sites. Ergonomics, 1997, 40(1): 78-91.

[5] 余可谊. 长期这样开车，你的腰就废了. 好大夫, 2016-09-16.