比截止日期更要命的,是很多事情不会有人催你_风闻
观察者网用户_240527-2020-07-09 08:50

每天,大大小小事情中,是不是总有几项,明知道很重要,但还是各种理由,推迟到最后一刻?
或者,明知这就是该你来做的,但还是怀着侥幸,希望有别人帮你把它消灭?
而且,知道后果是什么,还是一次次选择那样干……
这样的事情多了之后,自己也感到很沮丧。

事实上,受此困扰的人很多。
调查显示:95%的人承认自己会拖延。92%的人无法完成新年目标。有五分之一的成年人经常拖延。
大学生中,这个比例会达到80%至95%,严重程度者占到三成。
在公司里,平均每人每个工作日会拖延掉100分钟,每人每年由此造成的损失约为9000美元。
严重时,可能会觉得自己简直无可救药,看来只能平庸度过此生。
但拖延真的是因为懒,我们只能陷在这个循环里了吗?
是什么让我们屡屡拖延?
传统上,人们会把拖延症归因为懒惰,或者是不善于做时间管理。但新的研究表明,拖延症主要是我们无法妥善管理自己的情绪,容易被挫败、担心之类的心理反应支配。

心理学教授弗莎·希胡瓦说:“拖延症在本质上是非理性的。明知道这么干会产生消极的后果,可你还是这么干。”
它是自己应对消极情绪的方式,也是过于关注自己一时情绪的结果:我们选择把较长期的目标先往后搁,是因为在意识里,还有那么多的负面情绪需要处理。
负面情绪的产生,有时是因为干的那件事让人不爽;有时,任务本身不讨厌,但伴随着工作会产生自我怀疑、低自尊、焦虑、不安全感,等等。
比如突然接到一个不太熟悉的任务,先是担心自己做不好,稍微有点进展了,又担心会被别人笑话。于是拖延情绪就上来了。

接着,当我们发现自己的拖延把事情搞砸了,又会陷入忏悔之中,使得焦虑和压力加剧,从而带来进一步的拖延。
心理学者约瑟夫·费拉里说,拖延的发生一般有两个基本原因:
1,拖延者觉得自己目前的情绪不适合完成任务
2,拖延者相信拖延一下,之后情绪就会变好
一边是无法行动去完成计划,一边是为无法完成计划而痛苦,两者交叠,又会降低自我满足感和幸福感,总之,就是进入了恶性循环。
拖延症的情绪伪装
维克多·哈刊在medium上的文章中提到,拖延症存在三种常见的情绪伪装:
1,伪装成恐惧和怀疑
很多时候,我们无法行动,是因为某种恐惧,比如恐惧未知、害怕失败、担心别人的评价、总觉自己准备不足,甚至,还会恐惧成功——害怕成功带来的新状况会打乱自己原来的节奏,让自己很难从容应对。
这样,我们就会把望而却步的任务放到最后才做。2012年的一项研究显示,我们害怕失败的背后,实际上是渴望控制。讽刺的是,拖延会给我们带来控制的幻觉。
2,伪装成完美主义
很多的成功都得益于完美主义的激励。但这种性格,也可能会绊住前进的脚步。因为完美主义者更害怕失败,倾向于准备充分才开始行动。喜欢秩序,害怕混乱,工作中出现小瑕疵,就会干扰到自己的情绪。完美主义常常会与抑郁焦虑同行,造成很大的精神压力。
很多工作,需要的是“快速上线—小步迭代”,在行动中去追求完美。

3,伪装成“现在自我”
科学家认为,在涉及拖延症的问题上,我们都有双重人格——“现在自我”(a present self)和“将来自我”(a future self)。
前者追求当下的安逸和快乐,后者则着眼长远,希望做出一些对自己长期有益的事情。比如,前者想让你躺下刷剧,后者想让你出门跑步。
拖延症的结果,就是“现在自我”赢了“将来自我”。

从直立行走以来,大脑就会促使我们倾向于选择即时满足,而不是艰巨的任务,即使后者在完成时能带给我们更大的乐趣。
行为科学上有一个概念,叫“现实偏见”,意思是:人倾向于在长期需求之前优先考虑短期需求;人们会过高估计短期利益,而牺牲未来的利益。
拖延症就是一个关于“现实偏见”的例子。
**在神经层面上,我们不认为“未来的我”是自己的一部分,而更像是一个陌生人。**当我们拖延时,大脑认为我们拖延的工作是另一个人要面临的问题。
而且,当我们面对一件让自己感到焦虑的任务时,大脑中的杏仁核会将这项任务视为一个威胁,影响我们的幸福感。
所以即便理智告诉我们,拖延只是一时爽,麻烦的是将来,但我们的大脑并不听这套,它的关注点是如何干掉眼下的威胁。

“deadline”和“早死早超生”为何好用?
了解自己的拖延症从何而来,才会有对应的解决方案。
比如,针对恐惧和怀疑,解药就是:无论如何,开始行动。而且,别打小怪,直接挑战巨龙,因为干掉困难任务时,大脑的奖励系统也会启动,带给我们许多快感。
有个读者梅格·格林,对《纽约时报》谈到过自己怎么对付拖延症:“如果你要吞下一只蛤蟆,最好不要盯着它看太久。”

针对完美主义,解药可以是:承认自己的能力有限,消除自我认知过高的妄念。如同Facebook的首席运营官雪莉・桑德伯格所说:“比完美更重要的是完成。”
至于最后那种追求即时满足的心态,科学家提出了一种“遗憾厌恶理论”(Theory of Regret Aversion),就是引导自己去考虑:如果自己没有做某件事,比如锻炼,将来会不会因此而后悔?预先去想自己可能会后悔的状况,会帮助我们产生做事的动力,把那些对我们真正重要的事情,立刻捡起来。

我们都知道,“截止日期deadline”是对付拖延症比较好用的一招。
美国国家科学基金会曾分析过后台数据,发现他们的项目,临到截止日期时,提交量才会急剧增多——这些精英人士也是要靠“deadline”的压力逼迫,才能完成工作。
有人问英剧《黑镜》的编剧查理·布洛克,他是怎样写出那么好的剧本的,他回答:
“不要谈什么天分、运气,你需要的是一个截稿日,以及一个不交稿就能打爆你狗头的人,然后你就会被自己的才华吓到”。

为什么deadline会这么有用?为什么想到后面还有其他紧迫的事情,索性心一横,“早死早超生”,往往就收获效率奇迹?
最近有一篇论文《早死早超生:负折扣的“去牵挂”解释》,给出了一种回答。文中认为,当后面有牵挂的事情时,人们就倾向于赶紧把前面的劫难过了,从而给应对后面的事情释放出自己的认知资源。
所以,如果设置好很难更改的“牵挂事”,会有助于人们摆脱拖延,尽快去解决前面的问题。

拖延的时候,
原谅和理解自己
我们经常会看到一些对付拖延的小技巧:比如把大的任务拆解成几个小任务,每天先完成最困难最纠结的那个,制定计划时要贴合实际并给自己留出一些弹性空间,冥想(体会活在当下),使用清单管理、番茄钟等工具。
还比如,“给接受诱惑制造困难”:《使女的故事》作者玛格丽特·阿特伍德,因为很喜欢上推特,为了“不方便”,她把两台电脑分开放在办公室的两侧,并且只有一台能够联网。
这些都很有用,但有个前提——前面已经说了,拖延症本质上是情绪问题而不是效率问题。**我们得找到一种新的方式管理自己的情绪,**让自己觉得坚持干活比逃避更值得。

首要的就是,在拖延的时候,要原谅和理解自己。
你可能会觉得,这不是纵容自己吗?但研究者搞过一个实验,他们发现:能原谅自己在第一次考试前拖延的学生,在下次考试前就会少拖延一些。这是因为他们不用背负过去的负担,专注在新的事情上,效率就提高了。
心理学教授弗尔沙·西罗伊斯通过另一个实验,也证明:**拖延者常是高压力者和低自我同情者。就是容易为自己的拖延感到焦虑、负罪。**但总是这种状态的话,就腾不出足够的心智空间去做好新的事情了。
所以,他们建议,无论我们因为自己的拖延有多么悔恨,都要试着去接受自己,原谅和释放自己,轻车上路,才能走得更远。

人生有很多事情,
没人告诉我们deadline
TED有过一期演讲,叫《拖延症人群的内心世界》。演讲者蒂姆·尔班是一个科普网站的创始人,也是一个拖延症患者。
他在分享了自己的经历后,全世界有几千个人给他写信,谈论自己被拖延症深深困扰。他发现,这些人之所以心情很沉重,并不是他们当下面临什么迫切的项目,而是一种没有deadline的拖延。
我们前面说的,几乎都是有deadline的拖延。但还有很多事情,是没有人给我们设置deadline的。

比如是否要向一个人表白,要不要创业,应不应该换个工作……这些事情背后,并没有一种恐慌机制来压迫我们,甚至没有人提醒,和我们谈论。
有很多事情就是这样,很重要,但不着急。我们可以无限地拖延它,甚至一度会忘掉它。但突然某一天,我们发现自己已经错失机会或者没有时间了,于是陷入漫长的内疚和抑郁之中。
“这种长期拖延使他们感觉,在自己的生活中,他们有时好像只是一个旁观者。他们的沮丧不是因为他们无法实现自己的梦想;而是他们甚至无法开始去追逐自己的梦想。”蒂姆·尔班说。

蒂姆在演讲的最后,放了一张我们都很熟悉的“生命日历”:
就是假设自己可以活得90岁,每个星期是一个格子,看看自己还剩下多少格子,还有哪些事情被我们拖延着……
我们也在评论区来聊聊:
有没有哪些很重要的事情,
一直被拖延着?