减肥：为什么最后几斤最难减？为什么靠节食减肥失败不可避免？_风闻

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当然，对自己有要求的你，为了减肥也是做足了功课，如饮食选择低糖低脂低热量，每周有规律性的运动几次。当看着体重“蹭蹭”往下掉，人变得越发清爽，精力更充沛，身体更健康时，这种成就感和不断增加的自信所带来的喜悦是无法言喻的。

但是，有很多人发现，当越来越接近目标体重时，就会经历一个平台期，就差三五斤了，可无论你怎么努力，体重它就是纹丝不动。

很多减肥达人都有这个经验：最后那几斤是最难减掉的。

这个问题的答案揭示了体重和食欲（我们说“饿了”时的感觉）之间的动态关系，以及作为人类，我们对食物几乎总是**“时刻准备吃”****。**

当通过节食来减肥时，有两个基本的原因可以解释为什么减肥速度会随着时间的推移而减慢。

第一个原因是能量消耗会随着体重减轻而减少。这种**“代谢减缓”**的发生是因为维持和移动你已经变得轻盈的身躯所需的能量减少。

我们甚至可以合理准确地估计能量消耗是如何随体重变化的。例如，一名身高一米七五、体重90千克、适度活跃的45岁男子需要将热量摄入从每天的3200千卡减少到2270千卡。这样，他才能在六个月内减掉15公斤。

如果他坚持每天2270千卡的饮食，他将在前五个月平均每月减掉2.6千克，最后一个月减掉1.8千克。然后，他每天需要摄入大约2780千卡热量，才能保持75公斤的目标体重。

减肥困难的第二个原因是减肥伴随着食欲的增加。

瘦素（一种由脂肪组织分泌的激素）告诉我们的大脑有多少脂肪储存在身体里。当我们储存更多的脂肪时，瘦素就会增加，食欲就会下降。但当我们体内脂肪减少时，抑制食欲的瘦素就会部分释放，所以让我们感觉饿。

热量消耗的变化和体脂储存对食欲的影响都能长期稳定体重。但它们的影响在短期内几乎看不到。

相反，**在一天中的任何时候，影响我们食欲的主要因素是我们上一次吃东西的时间，及其给我们带来的饱腹感。**换句话说，当我们的胃告诉我们的大脑它是空的，或者接近空的时候，我们就会感到饥饿。

时刻准备吃

如果不加以控制，来自我们胃的信号会让我们很容易暴饮暴食。这是因为我们的胃有能力容纳比我们所需更多的热量。

例如，最近一项研究发现，当参与者被邀请在午餐时享用比萨并吃到感觉“饱”时，他们吃进了1580千卡。但当被要求放开肚子敞开了吃，参与者们这**一顿就吃出了自己****两倍“饱腹感”**的量。

图片来源：参考文献

这表明，我们随时都可以吃东西，而且能吃得远远超出饱腹感。

**饱腹感一部分取决于食物中脂肪、碳水化合物和蛋白质的含量，一部分取决于食物的整体体积。**例如，如果食物中含有更多的纤维，就会让人饱腹感更强。这就是为什么我们很难吃太多像水果和蔬菜这样体积大的食物。

如果给研究参与者的是苹果，他们就吃不到1580千卡热量的，更不用说两倍的量了。因为苹果的能量密度每100克只有50千卡，他们需要吃超过3公斤的苹果才能吃出来1580千卡。

披萨每100克含有约280千卡热量，比苹果的能量密度高出5倍多。能量密度较低的食物每千卡的饱腹感较高。所以，摄入同样热量的前提下，苹果会比披萨更让我们有饱腹感。

但我们通常觉得能量密度高的食物更美味，比如披萨、巧克力和薯片，它们的共同点是每100克都超过了500千卡。我们倾向于吃更多的高热量食物有两个原因，第一，它们的饱腹感更低；第二，吃起来更美味(心情愉悦)。

但有研究表明，高热量的食物通常不会给我们带来更多的快乐（而且发胖以后还会带来更多的苦恼）。这样，你就可以在不影响快乐的情况下减少热量的摄入。

例如，选择100克草莓酸奶(95千卡)而不是100克草莓芝士蛋糕(至少250千卡)可能会少一些愉悦感，但也只是稍微的。

理性选择食物而非欲望，不断重复这样做，你会发现自己出于习惯选择了低热量的食物，从而控制了体重。

但随着时间的推移，对于一些减肥的人来说，少吃可能会变得越发困难，因为我们很难保持警惕和克制来抵制我们想吃美味、高能量密度食物的欲望。

因此，靠节食减肥，失败是不可避免的，而且随着时间的推移，我们保持节制饮食和增加体育锻炼的动力可能会减弱。这可以进一步增加这种感觉，即最后三斤肉更难减掉。

总之，我们的体重稳定在一个平衡点上，这个平衡点是食物的诱惑、节制饮食的能力，以及我们在体育活动中消耗能量之间的平衡。我们可以改变这三种情况，尽量去选择能量密度较低的食物可能是一种特别有效的减肥策略。

参考文献：

1.Physiological Responses to Maximal Eating in Men

DOI: 10.1017/S0007114520001270

2. Undervalued and Ignored: Are Humans Poorly Adapted to Energy-Dense Foods?

DOI: 10.1016/j.appet.2017.10.015