膳食纤维这样吃，才够量_风闻

便秘患者可以适当增加膳食纤维食物的摄入，能有效缓解便秘。膳食纤维是组成大便的“骨架”，在肠道内能不断地吸水膨胀，最多能吸收超过自身重量10倍的水分，这样就能让大便变松变软，更容易排出，同时它还能直接刺激肠道蠕动，从而促进排便。

一、膳食纤维=口感粗糙？

膳食纤维分为水溶性和非水溶性。

水溶性膳食纤维，如魔芋等，能溶于水，吸水后膨胀，使食团变得黏稠，像水泥一样。

非水溶性膳食纤维，如燕麦、豆类等，混于食团中，像钢筋一样，有利于撑起食团，使体积变大，从而增加饱腹感、刺激肠道蠕动。

无论是水溶性还是非水溶性膳食纤维，与食物结合后，都可以增加其在胃里的体积和黏稠度，增加饱腹感，还不产生能量，妥妥的减肥“神器”。此外，它还有平稳血糖和降低胆固醇的作用。

二、膳食纤维“英雄榜”

膳食纤维广泛存在于植物性食物中，如谷物、豆类、蔬果、坚果等，以下为每类食物中膳食纤维含量较高的几种。

粗粮类：小麦（10.8%）、大麦（9.9%）、燕麦（9.0%）、魔芋（3.3%）、玉米（2.9%）、小米（1.6%）、红薯（0.8%）、大米（0.6%）。

蔬菜类：蒜苔（2.5%）、芹菜（2.2%）、秋葵（1.8%）、竹笋（1.8%）、菠菜（1.7%）、西蓝花（1.6%）、白菜（0.9%）、油麦（0.6%）、黄瓜（0.5%）。

菌藻类：干香菇（31.6%）、干银耳（30.4%）、干木耳（29.9%）、紫菜（21.6%）。

水果类：梨（2.6%）、冬枣（2.2%）、苹果（1.7%）、香蕉（1.2%）、葡萄（1.0%）。

豆类：红豆（7.7%）、扁豆（6.5%）、绿豆（6.4%）、毛豆（4.0%）、豌豆（3.0%）。

坚果类：大杏仁（18.5%）、核桃（9.5%）、花生（7.7%）、瓜子（4.5%）。

以蔬菜而言，像油麦、黄瓜、西红柿等，其实膳食纤维含量并不高，所以并非所有的蔬菜都富含膳食纤维。

三、膳食纤维吃多少？

当然了，膳食纤维虽好，但摄入过多的话，也会影响消化和吸收。

《中国居民膳食指南(2016)》推荐，每日膳食纤维摄入量25~30g。

很可惜，大部分中国居民的膳食纤维摄入量远不达标。举个例子，一个苹果约150g，相当于膳食纤维2.55g。要想达到最低的推荐量，每天要吃10个苹果。当然了，这并不是建议你吃单一的食物，而是要食物多样化。

由前文可知，膳食纤维“大户”主要是菌藻类、坚果类、粗粮类及豆类，所以指南建议，依照我国居民的饮食习惯，摄取膳食纤维，可以谷类食物为主，并辅以蔬菜果类。

比如说，早餐时喝燕麦粥或小米粥，午餐、晚餐可在白米中放些其他谷物来煮，也可把豆类当成一部分主食，并配上一定量的蔬菜(尤其建议菌藻类)。两餐之间的零食可换为坚果或水果，这样就能达到膳食纤维摄入量了。