饮食在健康的免疫系统中发挥的作用_风闻

         空中漫谈--转载

       （转者按：汇总范思晖翻译的这些文章，归纳如下几点. 

       以完整的植物性食物为主的健康饮食 

       避免抑制免疫系统的食物 

       每餐七分饱 、适当断食 

       适当多晒太阳  

       适当多喝水 

       释放压力  

       我觉得还可以加上以下几点： 

       适当运动，保持经络血脉畅通。

       避免过度劳累  。

       保持良好的睡眠和休息） 

        范思晖  双语营养和育儿  1月5日  

       免疫系统是人体的“防御部队”。这支井然有序的军团随时在岗，为人体抗击细菌、病毒、寄生虫及其他入侵者。即使在人睡觉时，免疫系统也保持着彻底清醒，时刻警惕。跟每一种其他器官完全一样，组织和细胞需要能量来支持自身的功能，组成人体免疫系统的细胞和组织也一样——而这些能量来自人吃的食物和服用的补品。因此，人的饮食影响免疫系统发挥功能的效果，这一点都不奇怪。那么，具体说来，营养在免疫健康中到底起着什么作用？ 

      能量平衡的重要性  

      饮食极端——热量过多或不足——的情况下，人体免疫系统会“失去平衡”。考察短期效果的研究表明，适度的热量摄入对健康有迷人的效果。在某些物种里，限制10%到30%的热量摄入，可以延长寿命。实际上，人体研究表明，在6个月里，高达30%的热量限制，改善了T细胞的功能——该免疫细胞在免疫健康中发挥着诸多关键作用。T细胞有能力杀死受到病毒或细菌感染的细胞，也能摧毁癌细胞。它们听起来就是好细胞，不是吗？  

       在另一方面，极端的热量限制，尤其是膳食蛋白质的过量减少，会对免疫系统有害。比如，罹患神经性厌食症等进食障碍，以及摄入热量极低的人，受感染的风险会升高。任何形式的营养不良，都会关联着胸腺活性的变化，该腺体负责免疫细胞的成熟。在天平的另一端，大量研究表明：随肥胖而来的，是更容易感染传染病。

       透露的关键信息是什么？在人吃富有营养的整全食物饮食时，人体的免疫系统表现最佳。如果不走极端，适度的热量限制或许是有益的。每天的热量摄入，不要低于1200大卡，即使你在努力减肥。限制热量太过时，就会补充不到足够的维生素和矿物质，满足免疫系统捍卫人体所需。另外，免疫细胞需要足量的葡萄糖、蛋白质和来自脂肪的脂肪酸来发挥功能。

       特需营养素  

      某些特需营养素缺乏，会带来免疫功能的恶化。人体没有通过饮食摄入足够的抗氧化剂维生素，维生素A、C和E时，免疫细胞就更容易在氧化应激下遭受损伤。足量的B族维生素，尤其是维生素B6和B12，对于健康的免疫功能来说也是必不可少的。就矿物质来说，铁、锌和硒跟健康的免疫功能关系最强。随着年龄增长，免疫功能下降，在一定程度上，这可能是由于老年人吃得较少，没能获取足量的维生素和矿物质来满足健康的免疫功能所需。

       最终结论  

       从饮食角度来说，吃富含维生素和矿物质的均衡饮食，尤其要吃整全食物，不吃得过多，这是免疫健康的关键。留意糖和酒精的摄入。一项研究表明，饮食中的精制糖会降低称为嗜中性粒细胞的免疫细胞的活性。还有研究表明，每天喝酒超过3杯会对免疫功能造成损害。另外，喝下过量的酒精会耗尽人体的B族维生素，而免疫系统需要它们来保护人体。