饮食在健康的免疫系统中发挥的作用_风闻
wxgha-2020-02-09 10:26
空中漫谈--转载
(转者按:汇总范思晖翻译的这些文章,归纳如下几点.
以完整的植物性食物为主的健康饮食
避免抑制免疫系统的食物
每餐七分饱 、适当断食
适当多晒太阳
适当多喝水
释放压力
我觉得还可以加上以下几点:
适当运动,保持经络血脉畅通。
避免过度劳累 。
保持良好的睡眠和休息)
范思晖 双语营养和育儿 1月5日
免疫系统是人体的“防御部队”。这支井然有序的军团随时在岗,为人体抗击细菌、病毒、寄生虫及其他入侵者。即使在人睡觉时,免疫系统也保持着彻底清醒,时刻警惕。跟每一种其他器官完全一样,组织和细胞需要能量来支持自身的功能,组成人体免疫系统的细胞和组织也一样——而这些能量来自人吃的食物和服用的补品。因此,人的饮食影响免疫系统发挥功能的效果,这一点都不奇怪。那么,具体说来,营养在免疫健康中到底起着什么作用?
能量平衡的重要性
饮食极端——热量过多或不足——的情况下,人体免疫系统会“失去平衡”。考察短期效果的研究表明,适度的热量摄入对健康有迷人的效果。在某些物种里,限制10%到30%的热量摄入,可以延长寿命。实际上,人体研究表明,在6个月里,高达30%的热量限制,改善了T细胞的功能——该免疫细胞在免疫健康中发挥着诸多关键作用。T细胞有能力杀死受到病毒或细菌感染的细胞,也能摧毁癌细胞。它们听起来就是好细胞,不是吗?
在另一方面,极端的热量限制,尤其是膳食蛋白质的过量减少,会对免疫系统有害。比如,罹患神经性厌食症等进食障碍,以及摄入热量极低的人,受感染的风险会升高。任何形式的营养不良,都会关联着胸腺活性的变化,该腺体负责免疫细胞的成熟。在天平的另一端,大量研究表明:随肥胖而来的,是更容易感染传染病。
透露的关键信息是什么?在人吃富有营养的整全食物饮食时,人体的免疫系统表现最佳。如果不走极端,适度的热量限制或许是有益的。每天的热量摄入,不要低于1200大卡,即使你在努力减肥。限制热量太过时,就会补充不到足够的维生素和矿物质,满足免疫系统捍卫人体所需。另外,免疫细胞需要足量的葡萄糖、蛋白质和来自脂肪的脂肪酸来发挥功能。
特需营养素
某些特需营养素缺乏,会带来免疫功能的恶化。人体没有通过饮食摄入足够的抗氧化剂维生素,维生素A、C和E时,免疫细胞就更容易在氧化应激下遭受损伤。足量的B族维生素,尤其是维生素B6和B12,对于健康的免疫功能来说也是必不可少的。就矿物质来说,铁、锌和硒跟健康的免疫功能关系最强。随着年龄增长,免疫功能下降,在一定程度上,这可能是由于老年人吃得较少,没能获取足量的维生素和矿物质来满足健康的免疫功能所需。
最终结论
从饮食角度来说,吃富含维生素和矿物质的均衡饮食,尤其要吃整全食物,不吃得过多,这是免疫健康的关键。留意糖和酒精的摄入。一项研究表明,饮食中的精制糖会降低称为嗜中性粒细胞的免疫细胞的活性。还有研究表明,每天喝酒超过3杯会对免疫功能造成损害。另外,喝下过量的酒精会耗尽人体的B族维生素,而免疫系统需要它们来保护人体。