当你发现自己碌碌无为，离改掉坏习惯就不远了_风闻

造就第307位讲者 陈诗允

上海纽约大学学生 主修世界史、社会学

小的时候我妈妈会跟我说：“你看别人家的孩子多自觉，自己就知道去做作业，自己就知道把电视关掉。”

那时候我心里总是想：哎，「自觉」真是个好东西，要是我能有就好了。

上大学之后，我发现「自觉」离我更是越来越远。因为现在能消磨时间的东西真的太多了——抖音、微博、朋友圈……一刷刷到凌晨两三点。有时候，一些不是很紧急的事情你甚至会拖到截止期限到了才去做。

我又想：要是我们能像黑客一样，黑进自己的大脑，把「自觉」的开关啪嗒一下打开，那该多好，就跟开挂一样。

有趣的是，过去两年，一个无意间的尝试，让我似乎摸到了「自觉」的开关，并且因此完成了不少事情：比如说背单词，我把单词APP里面凡是你想得到的单词书，都背完了，GRE、GMAT、LSAT ……最后实在没单词可背，我就卸载了；后来又学了三门计算机语言，在Excel上也把自己练成一个骨灰级玩家，大学四年的GPA最终达到平均3.9……

达成这一切，我所做的尝试，仅仅只是把每一天做的每一件事情都记录下来。

这是我的日历，和很多人的不一样，不是日程计划，比如说下个星期要干什么。我的日历更多的是记录我的过去。你现在随便挑过去两年的任何一天，我都可以告诉你我做了什么。

这个日历上的内容来自一个谷歌文档，我在里面记录了两年里每一天里每半个小时我所做的事情，并把它们自动同步到我的谷歌日历。然后我会用很多小技巧来确保我知道自己几点钟的时候在干些什么。比如说我的电脑每5分钟会截一次屏，它记录我电脑上的活动，我的手机会自动记录，我在几点打开了什么APP，用了多少时间，即使我在外面跟朋友玩，吃饭，我的微信支付记录，也可以作为一个锚点，记录我几点在哪里玩什么。

为什么记录时间这件事情，可以把我变成一个自觉的好孩子呢？

把「自觉」这个词拆开的话，其实是「自我觉知」，或者是「自我察觉」。觉知是什么？新华字典里对它的解释就是“我注意到了这件事情”，或是“我注意到了我在干什么”，那么觉知到底对我们有什么用？

首先，没有觉知，其实是我们现代人养成很多坏习惯的重要原因。

比如说玩手机，不知道你有没有这样的经历——在不知不觉之中，你的手自动伸向了手机，拿出手机，解锁手机，打开微信，点开朋友圈……过了好一会你才反应过来：诶，我怎么在看朋友圈？

我们不由自主地去做了这一系列的动作，玩手机的时候，我们的手一直在划，但是很多时候我们并没有意识到自己在划这件事情。我们的大脑其实就像是巴普洛夫的狗一样，它知道你每划一次，肯定就能出来新鲜事，它就会分泌多巴胺，所以你就会停不下来，一直划一直划，直到你意识到——现在已经四点钟了！

而通过记录，我把「觉知」这件事情给强行打开了。

怎么做到呢？

戒烟疗法有一个很普遍的操作就是让想要戒烟的人一开始什么都不要改变，先记录自己每天抽多少根烟。一段时间之后，根据具体情况再来减少尼古丁摄入量，慢慢慢慢让人戒烟。但是临床发现，仅仅是记录自己每天抽多少烟这个行为，就让吸烟者减少了他抽烟的次数。

为什么？

因为通过记录，他把大脑里面的觉知给打开了，慢慢地他就提高了自觉性，慢慢地，这个不好的行为也就逐渐改善了。

比如说，你每天花了多少时间工作，花了多少时间玩，如果你不记录的话，你是不知道的，更没有一个准确的把握的。而当你对时间有觉知之后，你就会意识到自己原来是多么碌碌无为。

这幅图我每天都会看，它可以让我知道自己今天的表现和过去任何一天相比，是更好了，还是更差了。

横轴是从早上7点到晚上24点，绿色是我的工作时间，黄色是我的休闲时间，动点是我一天的累计工作时间，最终的数据就会变成背后对应的小点，实线是所有平均数的连线，如果我哪天的工作时间是平时的两倍，我会觉得很充实，或者说我今天玩的时间超过了工作时间，那我也知道，哦，我玩脱了。于是，整个记录过程中我每一天的工作时间的累积，都在这个图上一目了然。

这幅图是我5月7号到5月13号的一个时间分配，你可以看到黄色部分所代表的休闲时间，其实还蛮多的，这个百分比表示的是我每天的工作时间在我醒着的时段的比重，右边分别是过去7天和60天里我工作和玩的时间的比重。

每周我都会有一个这样的总结，然后把这周的统计跟过去的每周进行比较，看看我做得怎么样，如果玩得太多睡得太少，我就会给下个星期提个期望说，稍微注意一下。

但是你们有没有注意到，我的工作时间其实不是很多，但我还是把事情做完了。

你可能会问：这又是怎么做到的？

很多人以为8小时工作制，就意味着每个人每天都会工作8小时。其实，正常人的工作时间基本上平均都是三四个小时。

至少我通过自己的统计发现，我平均每天的工作时间就5.2个小时。当中如果去掉开会的1.6个小时，剩下真正在做事情的时间，只有3.6个小时。

意识到这件事情，其实可以避免一些不必要的拖延和焦虑。比如说我明明知道，这个事情要5个小时才能做完，那我就不敢再想，反正明天还有一整天，我还有七、八个小时可以用，做得完。反过来我会说，其实我只有3.6个小时甚至更少的时间，那我今天是不是把这点事情先做完？

通过记录时间，建立这样一个对时间的觉知，它能帮助我们慢慢地形成规划时间的自觉性。

我把这两年的记录做成了一个「日轨」，轨道的轨，一天一圈，最里面是较早以前的，靠外面的是最近的，深蓝色是工作时间，淡蓝色是休闲时间。在这个图上你可以看到，我的生活长什么样儿。我大概下午工作比较多，晚上玩得比较多。单就这个图来说，我觉得还挺美的。

**当你把自己的生活用数据量化之后，就可以建立一些新的认知。**除了记录时间，在过去两年当中，我还记录了自己的睡眠时间、咖啡因摄入量、体重，以及情绪。

你可能会问，情绪也能量化？

这就是我的情绪自测表。它上面有20个情绪因子，10个正面的，10个负面的。颜色越淡说明状态越好，颜色越深越偏红说明我心情越差。我每天会对自己的情绪按照0～3的不同程度进行打分，分数越高代表心情越好。

数字本身是没有意义的，有意义的是对比。当我把情绪指数和有效工作时间放在一起进行对比，发现在我心情好的时候，效率有时候高有时候低，但是我心情不好的时候，基本上什么事情都没干成。

前面已经提到过，我平均每天的工作时间是3.6小时，在我心情最好的50天里，这个数字上升到4.8小时，而心情最不好的50天是2.2小时，差了不止一倍。

现在你们知道了，为什么有的办公室领导会让员工撸猫吧？就是希望你们心情好一点，工作能够干得更起劲。

所以说，想要提升工作质量，第一步先要保证自己有一个好心情。

那整个事情就是说，我先记录了这些数据，当它们积累到一定程度之后，我开始对它们进行分析，从而对自己生活状态有了一些之前不曾有过的认知，然后我就知道应该要怎么改进了。比如说，到了期末考试周的时候，我会暗示自己一定要心情好，一定要早睡，或者说我一定要规律作息，这就是基于对自己的认知做出的改变。

如果你对自己的某些现状感到不太满意，也想要提升自己，那你可以从记录任何想要改善的事情开始。

比如减肥，那就每天记录体重，一个月后，最起码不至于会变胖10斤；

如果你想保持规律作息，那就每天记录自己的睡眠时间，如果发现过去一周每天都是凌晨1点睡的，那多少会有一点罪恶感；

如果你想省钱，那很简单，就是记账，看看你的钱都花在哪些地方。

如果你觉得把所有事情都量化太麻烦太困难，那可以试试写日记，但这个日记不是说：今天天气真好，我心情很好……它不是情绪抒发，它应该是一个流水账，记录我今天做了什么事情，相当于把这一天在你的脑子里重新再过一遍。如果你今天一下午都在玩手机，它会把这个罪恶感乘以二，到了明天你也许就会提醒自己，今天我不能再玩手机了。

就是这么简单。

和大家分享这些，我最怕你们给我的反应是：哇，你好自律呀！因为这句话的潜台词就是：我没你那么自律，我就算了吧，听听就行了。

但其实我也不自律，刚刚那个日轨你们也看到了，我也有早上4点睡觉的时候，就是刷手机、看美剧、玩游戏……一样也没少干，我所做的一切就是客观记录，我并没有强迫自己说，今天不能玩超过两个小时。

我相信，通过记录获得觉知，通过觉知，慢慢培养自觉，每个人都能慢慢地变成那个别人家的自觉的好孩子。