放下手机！大多数夜猫子都要偿还睡眠的债_风闻

本文转载自公众号 SELF格致论道讲坛

现代都市人，大都逃不掉睡眠差的烦恼。每天都下定决心早睡早起，却让手机绊住了自己，于是陷入晚睡晚起的循环中。睡多晚才算熬夜？为什么有的人晚睡还特精神？脱发是因为没睡好吗？吃褪黑素有效果吗？

张洪钧

中国科学院神经科学研究所研究员

以下内容为中国科学院神经科学研究所研究员张洪钧的采访实录：

怎样才算睡了个好觉？

**灯关后，能够在一个钟头之内达到第一次的深度睡眠，这是最重要的事情。**也就是刚刚提到的睡眠脑电，如果可以达到很深的慢波睡眠就是一个健康的状态。

如果一个钟头翻来翻去还达不到的话，可能要找睡眠科医生做一个检查。一方面是年纪没那么大但是已经失眠了，可能是因为工作压力太大，思虑比较多，所以灯关了之后还沉静不下来。

另外还很有可能是手机蓝光刺激生物钟，重新当成是白天的状态。**蓝光对于褪黑素的抑制是非常明显的，**褪黑素只有达到足够的量才能促成深度睡眠。因为蓝光的影响所以在睡前看屏幕是极不健康的。在最近的流行病学的调查中，手机非常影响睡眠。

晚睡晚起算熬夜吗？

如果是因为看屏幕或想着工作上面的事而导致晚睡的话，整个延后的睡眠是不健康的，是还睡眠债的过程。

如果说他是特殊体质，正常的做平常该做的事情，学习状态、工作状态是良好的，但是他没办法在正常的时间点入睡，那一定是因为他的遗传背景，他携带了一些特殊的基因，让他是一个夜猫子的体质。

这也很好印证，有夜猫子体质的人并不会白天醒过来就体力特别差，虽然晚睡但是体力挺好的。从整体健康水平来看的话，他可能是遗传上睡眠生物钟的偏移的代表。

服用褪黑素可以改善睡眠吗？

当然，有些人是可以补充褪黑素的，**但是褪黑素也有一个抗性的问题，**补充多了就会失效了。现在有很多睡眠药候选。

如果不想服用睡眠药的话，**最好的方式其实是运动，**以乐观的方式入，这样的睡眠质量相对较好。

很多情况下睡不好 ，是因为我们在睡前思绪很乱，想着明天要做什么样的事情，有什么事情会发生，还有什么工作没结束 。建议在睡觉前把要做的事情写好，晚上不去想这些事情，这样心态上就相对比较乐观。

睡眠不好有时候是因为脑子累了，身体还不太累 ，所以来点运动也是很好的选择。上了年纪的人可能剧烈运动做不来，可以选择对腰杆子很好的平板撑，相对静态的运动让身体发汗。

脱发是因为没睡好吗？

脱发是因为不同因素所造成的，**睡眠不好是原因之一。**但是思虑太多，压力荷尔蒙和皮质醇太高的时候，也会造成局部的脱发。

环境因素也很重要，用的水、洗发液都可能造成脱发。所以环境因素都排除了，确定是因为思虑过多、睡眠不足所造成脱发的话，可能是因为毛囊本身的健康受到影响，这是皮肤和生物钟连结的一个问题。

现在很流行的干细胞治疗，可以植发。但是如果真是生物钟的问题，还真是要好好睡觉，把这些焦虑的思绪排除掉。