牛奶、豆浆和白粥哪个最适合做早餐_风闻

本文转自：阵雨Fallin

**作者 |**桑自立

中国营养学会会员

我们不得不承认，除了妈妈之外，已经很少有人愿意一大早起来为你做早餐了。

那一个人的时候如何吃一段简单又营养的早餐呢？

万变不离宗，3点决定早餐质量

一顿营养丰富的优质早餐，通常有3个特点：

1. 有荤有素，可以涵盖主食、蛋白质与蔬果

2. 有干有湿，固体食物与液体食物搭配着吃

3. 能量恰当，大概占全天总能量的30~40%

如果一顿早餐满足以上的条件，基本就是非常合格了。

中国人的早餐花样繁多，但是要想简单又营养，我觉得牛奶、豆浆和白粥，再也合适不过了。这3种早餐基本在很多地方都能买到，十分简便。

评估饮食的健康与合理程度，并不是以单一食物来论的，需要讲究多种食物的搭配。

本文将以这3种早餐为基础，进行合适的早餐搭配。

奋斗党推荐：牛奶、豆浆

牛奶和豆浆，算是上班族和学生党最常见的早餐选择了。这类人群需要快速解决一顿早餐，用最短时间为身体补充能量和营养。

牛奶走上中国人餐桌的时间其实并不短，已有三千年历史，甚至比豆浆还要早一些。

但过去享用牛奶的主要是贵族阶级，因此牛奶并没有成为人们日常饮食的一部分。牛奶真正进入中国人的早餐行列还是近百年的事情。

早餐选择牛奶，最大的好处就是可以补充蛋白质和钙。牛奶及乳制品是最好的日常补钙手段，因此不要轻易放过每一个可以喝奶的机会。

无论是冰鲜牛奶、常温牛奶、复原奶、巴氏消毒奶甚至冲调奶粉都是不错的选择。

在挑选牛奶时，记得先看看产品包装上的营养标签，尽量挑选每100g牛奶中，蛋白质含量大于3.0g的产品。

我觉得只要做到不洗碗，不拍照，基本上就属于快手早餐了

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豆浆虽然比牛奶要晚一点登上历史舞台，但却比牛奶更亲民，而且可以解决一个牛奶无法解决的大问题——乳糖不耐受。

有50%以上的中国人多少都存在着着乳糖不耐受的情况，不少自认为没有不耐受的人，只是症状较轻，没有出现严重的不耐受反应而已。

如果喝完奶后，觉得自己有较明显的消化道胀气、腹泻等情况，可以尝试将牛奶换为豆浆。

一杯好的豆浆是不应该有渣的，不过你能不能买到全看人品

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豆浆和牛奶比较，还有一点好处，就是其含有的大豆异黄酮可以双向调节体内雌激素的水平，使雌激素保持在正常值区间。

因为是双向调节，所以男性也不用担心喝豆浆太多导致雌激素升高，无论男女都可以放心大胆地喝豆浆。

但是和牛奶的乳糖不耐受一样需要注意的是，豆浆也有一个缺陷：不适合大豆过敏人群。

对大豆过敏的人，还是老老实实地喝牛奶吧。如果你是不幸中的不幸，既对大豆过敏，又有乳糖不耐受，那么适合你的早餐选择就在下面。

讲一个冷知识，别看豆浆在中国很便宜，两块钱就能买到一大杯，但是在美国，由于储存等原因，豆浆比牛奶更贵。

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奋斗党的派别里，和牛奶、豆浆的推荐搭配如下：

帮主：豆浆/牛奶

护法(蛋白质类)：白煮蛋、茶叶蛋、火腿肠、卤豆干、肉松、烟熏三文鱼、老酸奶、豆腐干

舵主(主食类)：肉包、**馒头、煎饼果子、**三明治、全麦面包、煮玉米

堂主(蔬果类)：**黄瓜、圣女果、**香蕉、苹果、葡萄、水果胡萝卜

身为快节奏的奋斗党，帮主至少带2到3类随从才能更好攻打五脏庙。因此至少要在护法、舵主、堂主这三类中挑选两类，才可以确保享用一顿快捷又营养的早餐。

闲适党推荐：白粥

对中国人而言，粥已经有四千多年的食用历史，是最熟悉的食物。熬粥熬粥，“熬”这个字生动展现了粥的烹饪过程，想在早餐吃上一碗好粥，首先你得愿意花点时间来熬它。

个人更喜欢白粥，只需要一锅清水一瓢米。它可以在清晨为大脑快速补充能量，激发一天的精力。

若熬粥时再加些糙米、杂豆等，还能给身体补充膳食纤维，对改善肠胃健康也大有裨益。

如果想早餐只喝一碗粥，那么记得粥别熬太烂，让米粒的咀嚼感更明显一些。这样不仅可以令吃的过程更满足，也可以避免消化太快导致血糖飙升。

闲适党的派别里，和白粥的推荐搭配如下：

帮主：白粥

护法(蛋白质类)：荷包蛋、白煮蛋、蒸蛋羹、鸡蛋干、咸鸭蛋、蛋饼、燕饺、牡蛎饼、老酸奶、烟熏三文鱼、水浸金枪鱼

舵主(主食类)：**生煎、锅贴、小笼包、**粢饭糕、烧麦、烧饼、馒头、花卷、发糕

堂主(蔬果类)：**西瓜、火龙果、**哈密瓜、甘蓝、菠菜、洋葱

小弟(配菜类)：豆腐乳、榨菜、腌黄瓜、豆豉、萝卜干

闲适党可以在周末休息时熬一锅粥，再呼唤上2至4类跟班，就可以威风八面一整天。但是记得，小弟(配菜类)虽好，可别贪多哦，不然摄入盐分过高，反而容易引发水肿。

你的早餐是什么样的？评论区聊一聊~