善诊：高血压患者的“黄金食谱”_风闻

人体正常情况下，收缩压不超过 120 毫米汞柱，舒张压低于 80 毫米汞柱。如果血压超过 140 / 90 毫米汞柱，就称为高血压。血压升高会使冠心病、心力衰竭及肾脏疾患等的发病风险增高。

因此，提高对高血压病的临床症状，学习最健康的降压食谱，对早期预防、及时治疗均有极重要的意义。

 高盐导致高血压

高盐摄入可引起血压升高，低盐饮食则会使血压降低。高盐导致血压升高，主要与以下因素有关：

①高盐（高钠）摄入引起水钠潴留，导致血容量增加，同时细胞内外钠离子水平的增加导致细胞水肿，血管平滑肌细胞肿胀，血管腔狭窄，外周血管阻力增大，引起血压升高。

②高盐摄入能使血管对儿茶酚胺类缩血管因子的敏感性增强，同时交感神经末梢释放去甲肾上腺素增加；另外，还能增加血管壁上的血管紧张素受体密度，导致血管过度收缩，外周血管阻力增加，血压升高。

③高盐摄入引起的钠潴留能使细胞内钠增加，抑制钠-钾-ATP酶活性，使细胞外钙流入细胞内增加，同时细胞内钠的增加，从而使细胞内外的钠离子梯度消失，钠-钙交换受抑制使细胞钙排出减少，导致血管平滑肌细胞内钙离子浓度升高，引起血管平滑肌收缩，外周血管阻力增加，血压上升。

 钾有很高的降压效果

有一种神奇的物质，可以帮助我们把吃进去的盐「排出去」，那就是钾。

人体是一个小型化工厂，各种原料在这个工厂里进行相对平衡的化学反应。在我们身体的细胞内液里含有钾，细胞外液含有钠，两种互相平衡，维持体内细胞的正常运转，调节血压。

但是，当体内的钠增多了，在血管有一条离子通道，当钠离子想要进入这条通道时，很活泼的钾离子就会出现，把钠离子给挤走，让它走肾，不走心，通过尿液排出体外。水跟着钠走，所以钾排钠就等于把水排走了，所以血压就降下来了。

 但对于肾功能不全的患者，就得注意，不能摄入过多的钾。高钾对肌肉的毒性作用可引起四肢瘫痪和呼吸停止。所有高钾血症均有不同程度的氮质血症和代谢性酸中毒，后者可加重高钾血症。

DASH 膳食对抗高血压

对于高盐低钾引起的高血压，建议大家采用DASH膳食。 

DASH膳食是由1997年美国的一项大型高血压防治计划发展出来的膳食计划。在这项计划中我们发现，饮食中如果能摄食足够的蔬菜、水果、低脂（或脱脂）奶，以维持足够的钾、镁、钙等离子的摄取，并尽量减少饮食中油脂量（特别是富含饱和脂肪酸的动物性油脂），就可以有效地降低血压，因此，现在常以DAS H膳食来作为预防及控制高血压的饮食模式。

DASH 饮食包括以下几个原则：

1.足量的蔬菜、水果和低脂奶制品;

2.减少饱和脂肪、胆固醇和反式脂肪含量较多食物的摄入;

3.适量的全谷物、鱼、禽肉和干果类;

4.控制钠、甜点、含糖饮料和红肉的摄入。

 减钠是  DASH 饮食方式的关键。

在标准 DASH 饮食中，每日可摄入 2300 毫克的钠，还有低钠版，每日可摄入 1500 毫克钠，供不同的健康需求来选择。

具体来说，以每日摄入热量 2000 千卡为标准，消费者可以根据自己每日所需的热量，按比例调整食物摄入量。

全谷物

全谷物相比精制谷物有更多的膳食纤维和营养，比如 B 族维生素。可以选择糙米、全麦面包来代替日常食用的白米饭和白面包。

根据《中国居民膳食指南》的建议，成年人每天适宜摄入的五谷杂粮为 50 - 100 克, 占主食总量的 1/5 - 1/3。对于高血压人群来说，每天适宜摄入的全谷物比例可再适当稍高一些。

蔬菜

蔬菜富含膳食纤维、维生素以及微量元素（如钾）。种类丰富的蔬菜和糙米饭搭配就是最健康的降压主餐。

建议每天吃 300 - 500 g蔬菜。

水果

和蔬菜一样，水果富含膳食纤维、钾和镁，而且脂肪含量也较低（牛油果和椰子例外）。还可以降低患慢性病的风险。

建议每天吃 250 - 350 g新鲜水果。

奶制品

奶制品是钙、维生素 D 和蛋白质的主要来源，但是要注意选择低脂的奶制品。

每天可喝 300 g奶，或相当于的奶制品，比如酸奶、奶粉、奶酪。

瘦肉、家禽和鱼类

肉类含有丰富的蛋白质、B 族维生素以及铁和锌，但由于瘦肉中也含有脂肪和胆固醇，因此也别让它们成为饮食的主角。

每天吃肉（包括鱼禽肉蛋）不超过 200 g，差不多吃 1 两肉 + 2 两鱼虾 + 1 个鸡蛋。

坚果和豆类

坚果和豆类是很好的钾、镁和蛋白质的来源；但坚果热量很高，所以要适量食用。

选择原味，没有加盐和糖的坚果。坚果虽好，但热量较高，每天吃一小把就好。

油脂类

油脂能够帮助身体吸收某些维生素，并且是免疫系统所必需的。但是过多摄入会增加心脑血管疾病、糖尿病和肥胖的风险。

要限制猪油、黄油、奶油等的摄入量。

酒精

过量饮酒会导致血压升高。

建议男性控制每日饮酒量不超过 750 mL啤酒，女性不超过 450 mL啤酒。