何丽：生酮饮食减肥？碱性食物养生？5大营养谣言逐条粉碎！_风闻
简单点-2019-05-23 08:20
黄瓜和花生不能一起吃？酸性食物对健康有害？关于营养的谣言，你踩雷了吗？“我是科学家”第十期演讲现场，中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员何丽不仅帮助我们粉碎了很多日常听到的谣言，还手把手教大家健康生活的“十个拳头”原则。
何丽演讲视频：
以下为何丽演讲实录：
我是来自中国疾病预防控制中心营养与健康所的何丽，专门研究营养学。
学营养有好处——什么好处呢？
首先对自己好，自己受益；其次，家人受益；再其次，让民众受益。
演讲嘉宾何丽：《生酮饮食减肥？碱性食物养生？……别再被这些营养谣言骗了！》
今天我就想分享一些营养知识，帮助大家辨别一些谣言，不要再被这些营养谣言欺骗。
01食物相生与相克？
很多人都听过一些“食物相生相克”的说法。这种说法由来已久。
我先给大家分享一个小故事——
十来年前，我去美国一个常青藤大学进修。赶上假期，就和朋友相约南部自驾游去大沼泽地国家公园（Everglades National Park），那是个很原生态的公园，里面可以看鳄鱼。
在来的路上，朋友的先生开车。我和她坐在后面，一边聊天一边吃花生米——这花生米是前一天晚上我们自己煮好的。到了公园门口，看见有卖黄瓜的，是美国农民种的黄瓜。我们毫不犹豫地买了。
朋友夫妻在美国待的时间长，他们觉得美国的食品安全值得信赖；所以买了黄瓜，拿餐巾纸擦了擦就吃了。我由于从事营养食品安全工作，没洗的黄瓜总觉得有点忐忑，就拿出一把小刀给削了皮，也吃了。
一路进去玩，就不表了。几个小时以后出来，我朋友说不行，肚子很疼、肠鸣音阵阵，得找厕所去。没办法，得赶紧。虽然油挺满的，但还是得奔加油站——只有加油站才有厕所。她出来了说，“我想起来了，黄瓜和花生米根本就不能一起吃，是相克的。你看我这还有一本书。”
她确实相信“食物相克”这个东西，因为我朋友在美国是做针灸的。她的话音刚落，她先生说“不行不行，我也肚子疼。”也上厕所去了。我很奇怪，“你先生不是没有吃花生米吗？我花生米和黄瓜都吃了，为什么我没有事。”结果那一路上，就不停地上加油站，不停地找bathroom，玩也没玩好。
你们想想，问题出在哪？
黄瓜，没洗的黄瓜。
其实有关“食物相克”的话题，80多年前，就在南京广为流传：“吃香蕉再吃芋头会相克”，还有“香葱和蜜不能共食”，甚至连维生素C和虾也不能一块吃。
当时南京大学有一位科学家，郑集教授。他也是我们营养界的一个典范——活得最长的典范。老人家从1900年活到了2010年，活了110周岁、111虚岁。
当时，老人家收集了很多“食物相克”的说法，有180多对。他选择了很多动物，有老鼠、猴子、狗，进行实验，把这些谣传“相克”的食物喂给它们吃，他自己也吃了好多。后来发现，什么事都没有；动物和人都好着呢。
后来他就得出一个结论：食物相克可能是因为本身吃的人是过敏体质。现在我们还有一个新的说法，不知道大家听没听过？叫“食物不耐受”——有些食物，有人吃完以后就会肚子疼、拉肚子。还有就是食物不干净——比如我刚才说，我朋友吃了不干净的黄瓜。
还有一种可能，就是食物本身有毒。比方有人说，香葱和蜂蜜不能搁一块吃，会死人的。也有可能，为什么？因为这个蜂蜜本来就是由有毒的花蜜酿造出来的。
过去的年代，我们没有高深的科学技术，也没有显微镜可以去看，甚至取个粪便，怎么查也不知道。同样的事发生两遍，郎中或者杂学者就记录下来了——很多人说李时珍实际上是一个杂学者，各个方面的知识都懂，他写的《本草纲目》记载了“食物相克”理论。以讹传讹，就这么流传下来了。
所以我要告诉大家，实际上很多东西没有你想象的那么危险，不会相克；但是食物过敏还是要关注一下。
02“酸性体质”与“碱性食物”
还有一个，就是大家说的“酸碱体质”，由来已久。实际上，在很多年前，我就写过相关的文章。
去年一个叫欧阳·罗伯特（Robert O. Young）的人被抓起来了，被罚了一亿美元。为什么罚他？
他造假，害的很多癌症病人耽误了治疗，甚至搭上了性命。
很多人迷信“碱性食物”，觉得吃碱性的食物好，吃酸性的食物不好。很多时候，我们判断食物的酸碱性，首先是尝味道：吃起来酸的，是酸性的；吃起来很涩，是碱性的。还有一种方法，就是用pH试纸：如果pH试纸变红，就是酸性的；变蓝，就是碱性的。
其实这些都不准。我们专门有一门学科叫“食物化学”，就把食物分成呈碱性的和呈酸性的。怎么分的？把食物燃烧或消化分解变成灰分，然后去测其中的矿物质成分。如果一类食物，灰分中比较多的是硫、磷、氯等等非金属元素，加水变成酸（硫酸、磷酸还有盐酸），就称为“酸性食物”。还有一类，留下的是钾、钠、铁、镁等等金属元素，加水变成碱（呈碱性的溶液），这些就称为“碱性食物”。
这样一分类，我们吃的所有鱼、禽、肉、蛋、奶，一些豆腐、豆制品，还有一些主食——因为含有较多硫、磷和氯——都变成了“酸性食物”。植物性的食物，比方说蔬菜、水果，还有茶叶、葡萄酒，这些就变成“碱性食物”。
如果按照“酸性食物都不能吃、会变成酸性体质”说法的话，那很多食物都是不能吃的；而且食物绝对影响不了身体的pH值。你想想看，血液，pH恒定保持在7.35-7.45之间；胃，总是在很酸的环境中；肠道里的液体，总是比较碱性的。一旦发生了改变，身体各方面都会受到影响。
如果你的身体从微微碱性变成酸性，那不是说要得癌症了——可能都等不到得癌症，要马上去医院抢救。为什么？那叫“呼吸性酸中毒”，或者“代谢性酸中毒”。同样的道理，如果你的体质突然变成碱性，也是身体出了问题。因为我们的身体有三大系统——体液缓冲系统、呼吸系统、泌尿系统——来调节你体液的酸碱性，使之维持在恒定的范围内。
03牛奶将人类送进癌症的坟墓？
说完这个，我们再说牛奶。其实我是一个牛奶控，天天都喝牛奶。我从30岁开始喝牛奶，30岁以前我不喝——我是乳糖不耐受者，我一喝牛奶就肚子疼、肚子胀，所有的不耐受症状都在我身上出现。
后来我就做了一个课题，就是测老年人的骨密度跟喝牛奶和补钙的关系。后来我也去测了一下自己的骨密度，我才30岁，但我觉得我比那些老人好不了多少。从此以后我就注意多做一些足跟冲击运动，然后加上补钙——就是喝牛奶。
我做过很多年有关骨骼健康的研究，我发现很多的钙补充剂都没有牛奶补钙的效果好：因为牛奶含乳酸钙，还含酪蛋白磷酸肽来促进钙的吸收，而且还含有优质蛋白。
但是偏偏有人说，“牛奶将人类送进了癌症的坟墓”——天哪，这还能喝吗？好多人被吓住了，包括“高端人群”——文化层层次很高的、职位很高的人。
这个观点从哪里来的？
有一本书，叫《救命饮食：中国健康调查报告》，是美国的柯林·坎贝尔（T. Colin campbell）写的。事实是他做了一个实验：把黄曲霉毒素喂给小白鼠吃，诱导出来肝癌；然后把小白鼠饲料中的蛋白质全部换成牛奶中的酪蛋白。之后发现，跟那些不吃这么多酪蛋白的小鼠比，肿瘤长得更大了。他就得出一个结论：牛奶中的酪蛋白可以促进癌症的发生。
这个可信吗？
不可信。
首先，人和耗子是两回事，而且我们人不会所有需要的蛋白质都来自于牛奶。最重要的一点，实验对象本身就是癌症的小鼠。所以这个说法是不可信的，该喝还得喝，补钙效果更好。
04维D和钙片长期服用致癌？
最近发生了一件事：《惊悚：维生素D和钙片跌下神坛！被曝长期服用致癌！》，又吓你一下。这个文章是美国波士顿的塔夫茨（Tufts University）大学，一个叫张芳芳（Fangfang Zhang）的研究人员跟哈佛大学联合发表的。
文章结论其实是这样的：在钙和维生素D摄入充足的情况下，额外服用补充剂可能没有什么好处，如果吃了太多维生素D，可能会对癌症有一定促进作用。这个结论，是鼓励你多从食物里摄食一些维生素和钙，而不要服用太多补充剂。
有人就加以演绎，说“你看教授都说了，吃多了维生素和补充剂会得癌症。”中国人翻译起来就变成“跌下神坛”——但它本来就不在神坛上面。
我要告诉大家：维生素D很好。促进钙的吸收，对人从头到脚都有很好的健康效益；钙片该吃也还得吃。我们中国疾病预防控制中心营养与健康所，每五年就对全国人民的营养健康状况做一次监测，发现我们国人某些微量营养素是摄入不足的。
我们国家（尤其是北京和东北）纬度比较高，冬春季节的时候，阳光中的紫外线没有UVB，我们的身体皮肤下的7-脱氢胆固醇很难生成维生素D3。这个时候，我希望大家能补充一些维生素D，尤其是老年人、小朋友，还有那些office lady——不晒太阳的、出门三步要打伞的人，大家一定要注意补充。
05风靡一时的“生酮饮食”
我们再来看这个风靡一时的“生酮饮食”——
在营养学界，我们提倡的“平衡膳食”，三大宏量营养素的供能比是这样的（如图左）：脂肪占到20%-30%，蛋白质10%-15%，碳水化合物——就是我们的主食，要占到50%到65%。
生酮饮食呢？看看右图，脂肪供能比占到80%，蛋白质占到15%，还OK，但碳水化合物只有5%，相当于你根本就不能吃主食——5%折合成主食只有25克。也就是说，所有的供能都要由脂肪来提供。
左边这个人大家都认识，艺人钟丽缇。她说年前带着她的公公婆婆还有她爸爸，去泰国的苏梅岛排毒，天天就喝椰子油，喝了11天。她在新浪微博上面有400多万粉丝，影响很不好。但其实粉丝大部分都批评她的观点，所以我觉得可以安心了。
右边这个人，卡伦·米歇尔斯（Karin Michels），她来自德国的弗莱堡大学（Universität Freiburg），是预防和肿瘤流行病学研究所的所长；也是哈佛大学陈曾熙公共卫生学院（Harvard T.H.Chan School of Public Health）的教授。
她在网上发表了一个50分钟的德语演讲，说椰子油根本就是个毒药，比猪油还坏，不要吃这个。因为椰子油里边82%是饱和脂肪酸，而猪油里边的饱和脂肪酸只有40%左右，另外还有不到40%的不饱和脂肪酸（即单不饱和脂肪酸，也即油酸）。
美国的心脏协会AHA（American Heart Association），在2017年也得出过此结论。事实上，要预防心脏病，饱和脂肪酸的量应该控制在供能比的6%以下。
我算了一下，根据一个人每天吃2000千卡能量的标准，那么饱和脂肪酸不能超过11克。如果说吃椰子油，大概吃一勺就能够提供11克的饱和脂肪酸，就够多了。
大家请注意，“生酮饮食”怎么来的？
其实，在古希腊希波克拉底时代，就有**“生酮饮食”——当时叫“饥饿疗法”，用来治疗癫痫**。上个世纪的20年代，美国的梅奥诊所（Mayo clinic）进一步发现，“生酮饮食”对儿童难治性的癫痫有一定的治疗效果。
原理是：平时身体所需能量主要由葡萄糖来提供，如果不吃碳水化合物，就改变了脑的能量代谢方式，改变了细胞的特性，降低兴奋性和缓冲癫痫样的放电，改变了神经递质和突触传递的功能。这种疗法现在很多国家还在用，也包括我们国家。
但是很多人就利用这个机会发财。大家看这个人，叫罗伯特·阿特金斯（Robert Atkins），他其实不是搞营养的，是个临床大夫。他以很快的速度改良了一版“生酮饮食”，变成“阿特金斯减肥法”：把蛋白质供能比稍微提高一点，然后把脂肪的下降一点点，碳水化合物的再加一点点。我知道好多人都在用这种方法减肥。
阿特金斯的公司从零点起步，到他去世的前一年，营业额已经达到了1亿多美金。但是他很不幸，他在冰面上摔了一跤，去世了。当时的纽约市长迈克尔·布隆伯格（Michael Bloomberg）认为，他的死因可能是肥胖导致心脏负担过重。
我们现在国内有很多营销号，从国外趸来一些不那么科学的知识，发在自己的公众号里。推销好多东西，让你去“买买买”——一点点椰子油，卖得很贵，大家千万不要上当。
由于中国“生酮饮食”的专业人员数量有限，所以它不宜全面推广，其适应症暂时定为：BMI大于28、肝肾功能正常的单纯性肥胖人群。此外，“生酮饮食”还没有长期的效果检验，所以如果糖尿病人想试的话，一定要去医院，切勿擅自尝试。而且大家要记住，“生酮饮食”是一个治疗的饮食，不是一天到晚可以用的。
碳水化合物有很多，比方说全谷类，还有一些豆类，对我们很好。那到底吃多少合适？50%左右的供能比，也就是一天吃半斤到八两左右的主食——像我这样的女性可能半斤就够了。我指的是生重，这样人的死亡率是最低的。
人一辈子要吃60-70吨食物，一天要吃40多种营养成分。如果想活得健康、长寿，那你所需的营养成分，一种也不能少；少了哪一样，身体就会出现状况。所以那些采用“生酮饮食”的人，他会嗜睡、会疲倦，呼吸时味道不好闻，身上也会发出体臭，还会便秘，要经过很长的一段适应期。我们还是要照着地中海饮食（Mediterranean diet）、平衡膳食宝塔去吃。
我自己给大家总结了一个平衡膳食的“十个拳头原则”（如图左）：每人每天吃的所有的食物（食物生重，刨去了不可食用的部分）加起来，就是十个拳头大小，我每天就照着这个标准去吃。这里还有一个美国的平衡膳食餐盘（如图右上），也有一个我们中国的（如图右下）。
还有，你想让自己基础代谢增高，那就要做运动，使你的体成分发生一个改变：每增加1kg肌肉，机体就增加110kcal的能量消耗。
我把我们国家在1930年以前出生的营养专家都列了出来，都是非常有名的大咖。大家可以看到，他们都活得比较长。最长的是郑集教授，110岁。右边这两位，一位是我的同事，另一位是我敬重的长辈，他们现在的年龄分别是102周岁和103周岁。他们还健在，思维清晰，生活能够自理。
如果你想像营养专家活得一样长，就要均衡膳食。大家一定要听我的建议，平衡膳食，每天“十个拳头原则”。
谢谢大家。
演讲嘉宾何丽：《生酮饮食减肥？碱性食物养生？……别再被这些营养谣言骗了！》