为什么有些人怎么吃都不胖！吃不胖的秘诀是什么？_风闻

【本文章转载自公众号吃货研究所，ID：Food_Lab】

在生活中，我们经常能听到两种极端的说法：一种是“喝水都能胖”，一种是“怎么吃都不长胖 ”。这两种说法虽然有点夸张，但是“吃得多却不长胖”和“吃得少却依然长胖”这两种对立的情况，确实是存在的。总有人发出灵魂一问：她们为啥吃不胖？

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 多吃也不胖的秘密 

/ 主要看基础代谢率 /

我们每天吃的食物，会转化为能量供给身体消耗。吃得多，消耗得少，富余的热量就转化为体重。也就是说，是减肥还是增重，不取决于吃了多少，而是取决于摄入与消耗之间的平衡。热量摄入来自于食物，相对而言还好掌握，而消耗就相当难以捉摸——消耗的热量中，大部分用来满足人体的基本生命活动，被称为“基础代谢”。而日常活动和运动所消耗的热量，通常大约只占总消耗的三到四分之一。

所以，决定热量摄入的是你吃什么、吃多少；决定你消耗多少的，却主要是基础代谢率！

胖瘦是个迷 | flickr / Jim Galt

不同的人之间，基础代谢相差很大。有一项研究，测量了苏格兰地区有代表性的150位成年人的基础代谢率。他们的基础代谢每天消耗的热量，平均是1501千卡，最低的只有1028千卡，而最高的却高达2499千卡。这些差别主要是由身体的非脂肪重量来决定的，相关系数达到了63.2%。

不过，即便是在相同的非脂肪重量下，不同的人基础代谢率也依然存在很大差别。比如有一项研究比较过非脂体重相同的人群，最极端的两个志愿者，非脂体重都是43公斤，但一个的基础代谢率是1075千卡，而另一个却是1790千卡——这个差别，相当于跑10公里消耗的热量，或者200克大米所提供的热量。形象地说，这两个人，如果每天吃同样的食物，要保持相同的热量平衡，前者需要每天比后者多跑10公里；或者，如果两人保持同样的运动消耗，后者可以比前者每天多吃4两米——大学里的女生，通常每顿就吃2两。

简而言之，那些“怎么吃都不长胖”的人，是因为基础代谢率高；而“喝水都能胖”的人，是因为基础代谢率太低。

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 基础代谢率怎么改变? 

/ 我们能做点什么？/

基础代谢率跟很多因素有关。有些因素是你无法改变的，比如种族、性别、遗传、年龄等等；有些是改变了于事无补的，比如体重增加了基础代谢率也会增加；只有一些因素是有价值的，但是改变起来并不容易，比如减少脂肪、增加肌肉，这样的运动有助于增加基础代谢率。

健身运动后补充蛋白质可能对此有一定帮助，不过科学证据尚不充分，增加幅度也缺乏确切数据。需要注意的是，有氧运动对基础代谢没有明显影响。

那么，吃呢？饮食对基础代谢率会不会产生影响？想通过节食来减肥的人需要注意了，剧****烈节食会降低基础代谢率。在食物摄入量急剧减少的情况下，人体会自动降低基础代谢率。而且，这个降低一旦发生，就难以逆转。比如你以前的基础代谢率是1300千卡，如果由于剧烈节食降低到了1100千卡，那么你就需要少摄入200千卡的食物或者增加200千卡运动，才能保持同样的热量平衡。

虽然基础代谢很难改变，但我们仍然能通过合理安排饮食和运动来控制体重、身材。

慢跑、骑车、游泳等有氧运动不会改变基础代谢率，但它们能够消耗热量，也有助于心血管系统的健康。喝了一瓶甜饮料，跑上2公里，也差不多消耗掉了。如果是进行增肌减脂的健身运动，效果还会更好一些。

如果是这种运动，那你可能要失望了

另一方面，食物的“量”跟所含的“热量”还是两码事。比如同为100克食物，蛋糕大约370千卡、薯条大约310千卡、冰激凌大概200千卡、苹果大约50千卡、芹菜15千卡……我们吃食物，大多数人并不是根据吃了多少热量来决定是否停止，而是根据“饱了没有”来决定吃与不吃。不同的食物，在含有相同热量的基准上，产生的“饱足感”并不相同。所以，合理选择食物，可以在感觉“吃得饱”的前提下少摄入一些热量。有人做过实验，吃到相同的“饱”的程度，吃蛋糕摄入的热量差不多是吃土豆的5倍、吃苹果橘子的3倍、吃肉的2倍多。一般而言，富含纤维的粗粮、蔬菜，比经过精细加工的精米、白面、糖饮料要优越得多。

应该在吃饱的前提下减少热量的摄入