有哪些是你健身之后才知道的伪健身知识？_风闻

【作者control（知乎）授权转载】

1.仰卧起坐伤腰，尤其抱头，杀伤性无极大，错误动作因为腹部的力量没起来，但其动作本身主要是靠腹部力量带起上半身，但有些人会用颈椎的力量代偿。从小学体育课就这么错误的教，健身界和别的国家早都知道的并淘汰的一个错误的动作，中国用了这么多年，直到今年部队大纲才发现并规范动作。当然，正确仰卧起坐其实是能练腹的 ，只是对于腰部力量有要求 且大部分人脊椎有伤病隐患 容易挤压脊椎 才被卷腹所代替（keep里面的那个）维基百科中的仰卧起坐

 rectus abdominis and also work the external and internal obliques), but sit-ups have a fuller range of motion and condition additional muscles.With improper form full sit-ups may cause back pain and arching of the lower back, increasing the risk of back injury.  

15年《华盛顿邮报》刊文称，仰卧起坐对背部伤害的风险巨大，美国海军已明确发布禁令，停止海军体能测试中的仰卧起坐项目；加拿大军事部也将这项运动踢出体能测试之列，表示其不但可能造成伤害，对士兵也毫无用处。

仰卧起坐似乎是一项省时省事又省钱的运动，“一倒一起”便能完成训练内容。它对场地器材要求低，评价简单易行，一直是学校体测的“热门”。

在由教育部和体育总局发布的《国家学生体质健康标准》中，自小学3年级起，一分钟仰卧起坐数量，便是衡量学生体质的一项重要参考标准。

但是，这“一倒一起”之中，运动的不仅是腹部的肌肉，脊柱和臀肌也会被牵涉进去。臀肌施加的杠杆力会压迫腰椎间盘，起坐时也可能导致脊柱损伤。

根据 NIOSH所述，直腿仰卧起坐会对脊柱施加3500 N的压力，屈膝仰卧起坐会对脊柱施加3350 N的压力。而下背部损伤的下限则是3300 N。

美国海军之所以停止了仰卧起坐的测试，是因为经其检测发现，仰卧起坐会导致背部损伤，动作不会规范也可能会压迫脊髓。

而在抬头时，人们往往错误地使用上肢力量以头带颈。 

那仰卧起坐会带来如此大伤害，为什么中国乃至世界范围内并没有大面积叫停？北京体育大学教授刘晔认为，目前缺乏实验数据论证，不能仅仅从个别病例或动作形式全面否定仰卧起坐，也不能简单从体测标准中废除它。

浙江省运动医学中心副主任毕擎也表示，在其多年从医生涯中，仅出现一例因做仰卧起坐时用力过猛，而引发的运动劳损。因此，仰卧起坐这项运动即使存在争议，在各国都没有大面积叫停。（满足了吗，评论里面的好奇宝宝和草丛里面的小提莫，嗯？）

2. 引体向上会练胳膊，但是是辅助肌群，背阔肌跟二头都有参与，主要练背，锻炼的过程中一般都有目标肌群和协同肌群，一般不太能完全孤立地去锻炼唯一的某一块肌肉。当然，引入向上如果姿势错误，还真就练手臂了（滑稽） 俯卧撑主要练胸，肱三辅助  感谢张安的指出；

单手引体启动是三角肌，小臂，背肌联合发力 而且反手引体二头肌参与更多一些，并不是不练胳膊

因为答主我没说是正手反手窄距宽距对握还是前水平引体 。。

另外，说了仰卧起坐和引体向上，我就忍不住想说说平板支撑，平板这种东西，逻辑上会让侧向肌肉增长，长期来看，会让腰变宽，未必是女生练核心最好的选择。

锻炼核心力量的方式很多，自己组合三五个动作，日常训练就好。

自重训练，如果感觉不够用，一可以增加组数，二可以增加单组数量。同样30下，5个一组练6组，肯定没有10个一组练3组累，重量不变下。 3 三分练，七分吃。健身中的饮食比训练更加要重视>4.睡觉能减肥，熬夜掉肌肉

5. 体重快速下降那减少的是你身体里的水，不是肉。

6.伪知识：女性跑步跑死腿也跑不粗，跑完变粗那是充血发涨的。

事实是跑步腿会粗是真的，女生也一样。

因为肌纤维的成长一定伴随着维度的变大。但女生确实不用太担心腿变粗的问题，原因有以下几点：1. 跑步伴随着合理饮食，体脂会降低，于是增长的肌肉的维度会小于减掉的脂肪的维度，于是腿整体的维度会变小；2. 与第一点相关，腿部肌肉的出现会带来线条的变好，就如同一句话：穿衣显瘦脱衣有肉。带来的就是视觉效果腿会变细。 

7.局部减肥是伪科学，没有局部减肥，不要问某个部位肉多怎么减，也不要信什么局部减肥的广告了，那都是骗人的呀 。

8.想永远保持好身材必须要有肌肉，有肌肉才会瘦，运动以外任何方法减脂都是暂时的哦。

9.女性只要你不注射药物，永远也练不成肌肉男，只会前凸后翘，但是在东亚文化中， 很多妹子以瘦弱为美，非常害怕自己的体型上有那么一丁点男性化粗犷化（肌肉），但有时又想获得体育运动的好处（当然除了长肌肉）。

对于这类人群，我不评价审美观，要想不长肌肉，那么她们适合轻阻力、高次数的抗阻训练（比如拿一个1公斤的哑铃上推3组，每组24次）;静态动作维持训练（平板、静态瑜伽、普拉提）;有氧耐力训练（尤其是长跑 ，自行车可能粗腿）。

想告诉姐妹们，

①手臂肌肉的非常容易锻炼出线条，稍微练几次就会有隆起，然而实际臂围并没有变化，不信的话你拿个软尺在肌肉放松时量下。

 ②手臂肌肉锻炼时很容易充血变大，锻炼摸着手臂时感觉你会感觉自己是金刚芭比，休息一晚上后你会发现你还是那个小萌妹。 

③人变胖时手臂会变粗。

④男生增长肌肉需要高强度力量训练+高蛋白饮食+足够休息+长期的坚持不限。 ⑤一段时间不练以后肌肉会退化，慢慢没有训练痕迹。

 ⑥女生由于激素水平的原因比男生更难长肌肉。

 综上，你以为你长肌肉了，其实你没有。你以为你会长肌肉，其实你不会。所以，请放心撸铁。

还有呀，对于增肌呢，不要太自作多情，别拧个瓶盖就怕长肌肉，背个书包怕成施瓦辛格，拎桶纯净水就怕变成绿巨人。如果还担心自己出肌肉，陷入两难的痛苦，那我劝你，索性别练了，安安静静的做个符合某种审美的漂亮的软妹子多好， 何必自寻烦恼呢？ 

普通人想要成金刚芭比是不可能的，所以不用担心。即使是专业教练，不专业性持续训练时，看起来也就是结实点儿的普通人。  

10.没有减肥这个词，只有减脂，只有体型变瘦体重不变才是正确的，很多人却只看体重，请看体型不要看体重。

11.只跑步不做力量训练，很难跑出有肌肉的好身材

12.腹肌体脂率低都会显现，大小不一而已，但你可以练的更大，但必须体脂率低， 。如果你很胖的时候练肌肉 只会出来一个壮实的胖子 。。嗯哼，所以这个时候先减脂再说

​ps练腹肌不但不瘦肚子，如果你没有减脂。腹肌大了之后，肚子只会更大。嗯……⊙∀⊙！从一个软绵绵的大肚子变成超级有力的大大肚子

13.跑步减脂请看时间不要看距离 ，运动糖原和脂肪是一起消耗的 ，请30分钟以上哦。如果想要更好的减脂 ，最好是变速跑，减脂最佳方式是hiit训练 也就是高强度间歇训练。

ps跑步一般定为30分钟是为了满足ACSM建议的一周中等强度的运动

ps正确的跑步 髋膝踝，臂肘，颈胸腰，都要在矢状面运动 最好是前驱运动模式

14.胖人减脂轻重量多组数，因为减脂状态下身体里糖分太少，上大重量不安全。ps 饮食上摄入热量＜消耗热量600卡左右每天（太多了容易掉肌肉)，高蛋白低脂肪 。

在减脂过程中，脂肪的减少虽然是全身性的，但是，这个过程并不是完全均匀的，也就是存在有些地方减得多有些地方减得少的情对于女性来说，腹部脂肪的流动性大，容易增也容易减，而腿部的脂肪是不一样的，排列紧密而且脂肪密度大，不仅显得粗，而且摸起来又硬，所以相对减少的速度缓慢。 给你讲一个鬼故事，只有当体脂降到一定程度（大部分人是 18% 或以下），腿才会明显变细的哦

瘦人增肌大重量少次数。大重量练神经，也就是肌肉控制力。

15.腿也要练，练下半身才能促睾，睾酮才能帮助你全身的肌肉锻炼，女性没有睾丸，睾酮低的可怜，很难练出肌肉。

16.一周5天不锻炼，只集中一两天猛练反而对身体有害，不如不练（存疑）

17.肌肉就是肌肉，脂肪就是脂肪，没有不锻炼肌肉就变脂肪的说法.但是坏消息是，如果你长期不练，虽然肌肉不会变成肥肉，但是肌肉会分解。（更正来自评论 一世为人）

18.平板支撑主要不是腹肌，练的是核心稳定性

19.出汗多少和训练量和减脂没半毛钱关系，那是体质问题，燃脂跟心率有关，一开始运动时，心率还没有上去，身体会消耗碳水化合物和水进行供能，在心率趋于稳定后 ，中等强度的运动（50-60% 极限心率），这个时候脂肪和碳水供能可以趋近于0.5:0.5。

20.夏天晚上尽量不要夜跑，太危险，出门到处都是烧烤摊，一吃一晚上。

21.说拉伸能让肌肉有助于肌肉增长时，实际上说的是“增肌训练后拉伸有助于肌肉增长”。 

22.说改走路姿势能瘦小腿时，实际上说的是“因走路姿势导致小腿所受负担过大的人改变走路习惯有可能瘦小腿

23最开始训练时，哪怕是平板支撑，也会一定意义上提高雄性激素水平，促进肌肉生长。只不过自体重量，很快就被适应了而已。

如果希望增加肌肉，那么适当的补充优质油脂（鱼油，补锌，充足的睡眠，都对激素水平有帮助 同时，也可以加入深蹲运动。最初可以是徒手，然后慢慢一点点加重量。先追求标准，再追求重量。注意！膝关节组腰背保护。

如果是早上锻炼，皮质醇水平比较高，会加大肌肉损耗。力量训练之后，适当的补充一部分优质碳水，有助于保护肌肉。

增肌的话，蛋白质需求量比较大一点儿。下载个keep，算一算自己每天的营养。