听说免费的健身教练不靠谱？我教你啊！_风闻

“教练！我今天的动感单车骑完了，铁也举够了，我回去该吃点啥？”

“噢，回去吃点有营养的就行！”

“？？？”

有营养的，那健身后，到底吃什么才算有营养的？本篇我们就来对这种坑爹教练的话做下阅读理解。

“回去了，记得补充一下蛋白质”

蛋白质，作为构成我们身体的基石，它是必不可少的。

如果你做的是力量训练，那在健身后三小时左右，身体的肌肉蛋白合成率会增长近300%，而身体对蛋白质的需求量也会提高将近100%，以弥补对肌肉的消耗和重建。

ok，了解，补充蛋白质！肉吃起来，炸鸡烤串端上来！！然后你发现，你变强了，也变胖了。

因为肉里，尤其是美味处理后（油炸红烧孜然烤）的肉里，除了蛋白质脂肪也爆表啦！但运动后补充的重点在于蛋白质，应该与脂肪区分开。脂肪无论是对于增肌还是减肥，都没有好处，它会抑制生长激素分泌，阻碍肌肉的生长，作为最高热量的营养素，对减脂影响也极其不利。

生长激素：脂肪代谢和肌肉增长过程的重要激素，可以增加瘦体重和肌肉体积，增加肌肉力量和有氧能力

蛋白质的练后补充要保证6g的必须氨基酸，换算成蛋白粉，也就是约20g的一勺。

并且根据你的健身目的差异需求量也不用。力量训练最多，耐力有氧次之。

不练就憋多吃。

所以作为健身后的蛋白质补充，应该优先选择鸡胸肉，牛肉，牛奶，鸡蛋，豆腐等富含蛋白质的天然食材，并以尽量清淡的方式去烹饪。（自己搜keep的食谱去）

对于时间精力有限的上班族学生党，也可以来一勺更加人畜无害的蛋白粉，液态的蛋白质可以帮助你的肠胃更快地吸收这些养分。

美国减肥节目"The Biggest Loser" 的健身教练杜维奎恩斯( Dolvett Quince )就是简单粗暴的硬汉吃法：

用蛋白粉和新鲜蔬菜水果打成奶昔。不会太麻烦也不费时间，只需要把各种食材丢进搅拌机,然后端起来一口闷就行。 “一大勺蛋白粉、一把水果还有一份甘蓝或者菠菜是我最喜欢的组合。”

“回去了，记得补充一下碳水”

运动时会消耗大量的糖原，为了下一次的运动能量，我们自然需要补充碳水储备。

身体在健身后分泌的胰岛素，可以促进肌肉吸收氨基酸和恢复糖原，增加肌组织合成。所以你此时摄入碳水分泌的胰岛素，反而有助于你增肌！

有话说是——运动后吸收能力会变好，吃东西会更容易胖！

所以很多人健身后就不敢吃东西了，然而恰恰相反，运动后吃东西是最不容易胖的了，因为能量都拿去弥补糖原亏空，合成肌肉啦！

而最佳补充的时机，就是在运动结束后的20分钟内，这时候身体合成肝糖原的效率最高。但如果两三小时后才补充，合成效率就大打折扣了。

“补充碳水吗，这个我懂，等我喝瓶冰红茶解解渴回去就吃点红薯玉米这种低GI主食就对了吧！”

这句话我们来拆分一下，如果你还没吃正餐，那你这句话没毛病。如果你已经吃过晚饭，那一瓶冰红茶就已经够了！

训练中碳水化合物的摄入，应该在1.2g/每kg体重。如果你是个50kg的女性，那么，你训练中最好摄入60g左右的碳水就够，差不多就是任意一瓶软饮的糖量了。作为可以练后即吃的食物，带一根香蕉或一瓶运动饮料就够了，也可以与蛋白粉混合补充。

CrossFit的健身教练，营养师艾瑞卡尚维纳左( Erica Giovinazzo )就说：

“我会在健身后喝上一杯蛋白粉冲泡的饮料并吃一点水果。因为我们的身体在经历过剧烈的运动之后,身体里的血糖已经消耗殆尽,及时地补充不同形式的能量极为重要。“她也提醒到,这时候应该避免高油分的食物,因为这会降低你的消化和吸收速度。“好不容易甩掉一点脂肪,可千万别一口补回来。”

“回去了可以多喝点水多吃点蔬菜”

终于来了一道送分题，最百搭的热水与蔬菜，练后你吃多少都没问题，绿叶蔬菜中的钾钙元素也有助于运动后电解质的补充。

但注意蔬菜的烹饪方式要尽量少油少盐，能水煮别爆炒，能白灼别干锅。如果做成沙拉，沙拉酱千岛酱也悠着点放，可以更低脂健康的油醋汁代替。

——最后总结一下，健身后具体的营养补充量应该是多少呢？

男性每天每kg体重摄入3-4g碳水、1g脂肪、2-3g蛋白质。

女性每天每kg体重摄入1.5-2g碳水化合物、0.5-1g脂肪、2g蛋白质。

建议以糖类：蛋白质3:1的比例进行补充。

碳水化合物建议：燕麦、红薯、玉米、糙米、香蕉等

蛋白质建议：鸡胸肉、牛肉、鱼肉、豆腐，牛奶等

﹏﹏﹏﹏

当然，如果你遇到了一个（免费的）健身教练会对你说：

“

“可以煎一块鸡胸肉配上半根煮玉米，如果怕麻烦就吃一根香蕉再喝一勺蛋白粉，或者用牛奶泡一碗燕麦粥。多喝热水多吃蔬菜，注意控制脂肪的摄入，回去了记得睡个好觉，充足的睡眠对健身效果也是很重要的噢！”

”

那干脆就嫁了吧。男的也可以。

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