吃“油”有讲究_风闻

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俗话说，开门七件事——柴米油盐酱醋茶，“油”排第三位，可见油脂摄入在人们生活中的重要性。

食物中的油脂是不同比例的各种脂肪酸的混合物，是脂肪酸的主要膳食来源。常见的脂肪酸主要分为饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸和反式脂肪酸四大类，而它们的来源和功能大不相同。

 

图1 常见脂肪酸的分类和膳食来源

**饱和脂肪酸：**在常温下呈固态状，主要来源于动物脂肪如猪油、鸡油、黄油和牛油，也有部分来自于热带植物如椰子油、棕榈油。

**不饱和脂肪酸：**在常温下呈液体状，主要来源于植物性油脂。根据其化学结构（双键的数目）分为单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。

**单不饱和脂肪酸：**在橄榄油、茶籽油、牛油果和大多数坚果中含量较高，而菜籽油、花生油、葵花籽油中含量相对低些。

**多不饱和脂肪酸：**根据它们的化学结构（双键的位置）又分为n-3和n-6多不饱和脂肪酸。植物性食物如亚麻子油和紫苏籽油中富含n-3多不饱和脂肪酸，而长链n-3多不饱和脂肪酸即我们常说的鱼油即EPA和DHA在深海鱼中含量较丰富。n-6多不饱和脂肪酸在葵花籽油、玉米油、大豆油、花生油，以及核桃、松子、芝麻中含量较高。

**反式脂肪酸：**多见于人工合成的氢化植物油（油炸食品和人造奶油等），反刍动物（牛和羊等）的脂肪和奶制品中也含有一些。

图2 常见食用油脂中的脂肪酸比例（图片来自《美国居民膳食指南》）

传统观念认为，过多摄入脂肪对健康不利。而最新版的《美国居民膳食指南》却取消了总膳食脂肪的推荐上限（保留饱和脂肪推荐上限），转而强调膳食脂肪质量的重要性，推荐选用植物来源的“好脂肪”替代“坏脂肪”，即动物脂肪、热带植物来源的饱和脂肪和人工合成的反式脂肪以及精制碳水化合物。

例如在美国哈佛大学对“护士健康研究”和“健康专业人员追踪研究”的12.6万人的数据分析发现：膳食单不饱和和多不饱和脂肪显著降低Ⅱ型糖尿病和死亡风险；而饱和脂肪和反式脂肪显著增加Ⅱ型糖尿病和死亡风险。

图3 不同种类的膳食脂肪与死亡率的关系（JAMA Internal Medicine 2016）

近年来，中国科学院上海营养与健康研究所的林旭课题组基于“中国老龄人口营养与健康状况追踪研究”人群样本建立了亚洲最大的脂肪酸数据库（28种红细胞膜脂肪酸）并开展了系列研究：

1. 遗传方面：研究发现多个中国人群特异的与饱和、单不饱和和多不饱和脂肪酸水平相关的基因位点，同时验证了多个西方人群中已经发现的基因位点，并且发现了中西方人群之间在基因结构和功能方面的差异。携带特定n-3和n-6多不饱和脂肪酸代谢相关基因位点的个体，比不携带者罹患血脂异常的风险显著增加，而当血液中n-3和n-6多不饱和脂肪酸水平较高时（摄入水平较高）能显著消减风险基因携带者血脂异常的风险；

2. 反式脂肪酸：京沪中老年队列中血液反式脂肪酸水平较美国类似人群的水平低70-80%。而在中国人群中反式18:1脂肪酸的主要来源是奶制品，随着其水平的升高能显著降低代谢综合征和2型糖尿病发病率；而来源于非奶制品的反式18:2脂肪酸增加高甘油三酯血症、高胆固醇血症等血脂异常风险；

3. n-6脂肪酸：植物油（椰子油和棕榈油等除外）是n-6脂肪酸的主要膳食来源。最近，在该人群中发现较高水平的总n-6多不饱和脂肪酸显著降低6年后的代谢综合征风险，提示了富含n-6脂肪酸的植物油有益于心血管健康；

4. 内源性脂肪酸：内源性脂肪酸即人体内可以通过代谢合成的脂肪酸（包括棕榈油酸等）。在同一人群队列中，发现随着碳水化合物/脂肪摄入比例增加，体内内源性脂肪酸水平升高，6年后发生代谢综合征和2型糖尿病风险也显著增加。而在一项对超重/肥胖女性开展的为期12周的减重干预研究中发现，与30%限制能量的低脂肪+高碳水化合物膳食（对照组）相比，低碳水化合物+高脂膳食干预组虽然在减重效果上相似，但是在显著改善血脂水平的同时显著地抑制了内源性脂肪酸的水平。

综上，林旭团队发现了脂肪酸的遗传背景、来源、体内水平和与代谢性疾病风险方面中西方人群之间存在着差异。这一系列研究提示了脂肪对健康的影响不仅与脂肪的总量、种类、来源、比例有关，同时也受到遗传和食物其他成分的影响，为中国人群的个体化营养提供了重要的科学依据。

总之，现有中国人群研究数据表明，《美国居民膳食指南》中提出的关于膳食脂肪酸的建议对于中国人群的膳食有着一定的借鉴意义。而考虑到中西方人群在遗传和膳食习惯上的差异，制定更适合中国人群的膳食推荐仍然任重道远。

日常生活中，在控制总能量摄入的前提下，应该尽量避免“坏脂肪”或者选用富含“好脂肪”的食物进行替换，比如将膨化和油炸类的零食换为坚果，少吃黄油、猪油而换为植物油，以及尽量以豆类、坚果、鱼类代替红肉等。

膳食脂肪只是饮食中的一部分，应更注重整体膳食的质量而不仅仅是单一营养素。目前推崇的健康膳食强调蔬菜、水果、全谷物的摄入，限制饱和脂肪酸、食用盐、精制谷物、含糖食物和饮料以及红肉和加工肉类的摄入。当然，可根据个人的健康需要、喜好、饮食习惯选择食物的搭配。

来源：中国科学院上海营养与健康研究所