善诊课堂：中老年人这样吃主食，既健康又防病_风闻

主食在我们日常饮食里非常主要，是不可或缺的能量来源。

对于牙口、肠胃都逐渐退化的中老年人来说，对主食的要求更高，不仅仅是提供能量，还要防止血糖升高、易消化等。

粗粮，是中老年人健康主食的不二选择。

今天，介绍几种合适中老年常做主食的粗粮。

**1.**红薯

研究表明，常吃红薯有利于预防多种老年疾病。尤其对于容易发生便秘、需要控制体重的人来说，十分有益。

100 克生红薯可以提供 1.6 克蛋白质，20.7 克碳水化合物。红薯的膳食纤维含量高达 3%，是精米饭的一倍多。红薯中的淀粉比普通主食少，且非常「顶饱」。

红薯虽小，养生保健作用却很大。富含胡萝卜素、维生素以及钾、镁、铜、硒、钙等 10 余种营养元素。

吃红薯，有讲究：

① 食用要蒸熟煮透

红薯中淀粉的细胞膜不经高温破坏，难以消化；其中的气化酶不经高温破坏，吃后会产生不适感。

② 食用不宜过量

过量食用，会引起腹胀、烧心、泛酸、胃疼等。

③ 糖尿病人要小心

红薯虽为粗粮，可是升血糖的利器——熟米饭的血糖生成指数 GI 是 88，煮熟的红薯是 76.7。

而对于糖尿病人，GI 小于 55 的食物，对控制血糖比较有帮助。

一天的建议食用量

2

燕麦

燕麦，可以说「全身都是宝」，它的营养益处多又多。

燕麦的主要成分是淀粉、蛋白质、脂肪，氨基酸，并含有大量的植物纤维、维生素 B1、B12，及少量的维生素 E、钙、磷、铁、核黄素以及谷类作物中独有的皂甙。

降压降脂

每天食用燕麦有助于降低收缩压和舒张压。富含可溶性膳食纤维，能大量吸收人体的胆固醇并排出体外，降低「坏胆固醇」水平。

改善血糖

燕麦对血糖的影响较小，并且能减少胰岛素依赖。

提高免疫力

燕麦中丰富的 β 葡聚糖能改善免疫系统，有效抗击病毒、细菌和寄生虫，从而提高人体免疫力。

预防癌症

研究发现，常吃燕麦片可以降低罹患肠癌和乳腺癌的几率。

预防便秘

燕麦片是「天然肠道清洗工」，可帮助预防便秘。

最好选择生燕麦片，保健效果比较好。

建议食谱：牛奶燕麦粥

1. 一个人的份量，以 40-50 克的燕麦片适宜，牛奶的量是燕麦的 5-8 倍适宜（一盒奶 250 毫升刚好）。

2. 将牛奶放在一个小锅里煮开，然后调成中火，加入生燕麦，盖上锅盖焖煮，煮 20 分钟。

3. 最后按照个人口味喜好，可以加一勺枸杞、葡萄干、果仁碎一起吃。

3

土豆

在很多人的观念里，土豆是一种菜。

其实它是主食，还是款优秀的主食。

土豆含碳水化合物（淀粉）较多，快赶上米饭了。

饱腹感强

土豆的饱腹能力出众，再加上热量比米饭低；同样吃到饱，相比吃米饭，更不容易长胖。

营养丰富

土豆高钾低钠，钾含量可以和香蕉媲美，还含有丰富的维生素 C。

有助于控制血糖

相比白米白面，吃土豆后的血糖上升速度较慢，有助于控制血糖，也更健康。

建议食谱：鸡蛋土豆泥

1. 准备大土豆 1 个，鸡蛋 1 个，胡萝卜、黄瓜少许。

2. 土豆去皮，上锅蒸熟；鸡蛋蒸熟去壳切丁；胡萝卜、黄瓜切丁焯熟。

3.  用勺子将土豆压成泥，加入鸡蛋、胡萝卜、黄瓜，少许黑胡椒、盐，拌匀即可。

4

豆类

真正的低糖粗粮是豆类，尤其赤小豆、绿豆、各种芸豆、豇豆、干豌豆、干蚕豆、小扁豆、鹰嘴豆等。

豆类中钾的含量十分丰富，钾可以促进体内钠元素的排出，有利于高血压患者血压的控制。

在日常食用时，可以搭配稻米、燕麦、小米、玉米等谷类食物做成五谷米饭、杂粮粥等。

添加的量需要注意，熬粥、焖饭等至少要加到一半以上，否则没什么效果。

建议食谱：杂粮豆粥

1. 将红小豆、绿豆、芸豆、豌豆、蚕豆、鹰嘴豆等洗净，放入电压力锅，加入 6-8 倍的水。

2. 可根据个人口味，放入少许红枣和葡萄干等，但不要加糖。

3. 按下「八宝粥」或「煮粥」按钮，然后坐等开吃！