坐办公室腰酸背痛颈椎疼 美研究表明开车式坐姿最舒适
“一摸鼠标就手酸，一坐在办公桌前就脖子僵，傍晚离开办公室的时候，总感觉腰酸背痛，视力模糊。”颈椎病、腰椎病、肩周炎、视力损伤、鼠标手……这些本来专属老年人的“专利”，已成为如今Office里如影随形的职业病了。
美国纽约州康奈尔大学人因与人体工程学主任教授艾伦·海哲（Alan Hedge）认为，这些都可以归结为工作相关性肌肉骨骼疾病。究其原因，主要应当归咎于办公用具和布局不符合人体工程学，以及办公姿势不正确不科学。“这种疾病并非身体某一个部位的问题，很有可能最初只是鼠标位置不当，但最终实际造成的问题则会涉及肩膀、大腿、臀部甚至整个躯干。”
经过多年的研究，海哲发现人体最舒适的姿势是“开车的姿势”，身体往后仰，用整个背部支撑，给腰椎的压力大大减少。并且，错误的情况也会减少，工作的效率自然提高。此外，有研究显示，站坐交换式办公的工作效率可以提升5%。
如今，越来越多的人发现与自己的办公室格格不入……（资料图）
人体工程学
人体工程学是第二次世界大战后发展出来的一门学科，秉着从人自身出发，在以人为主体的前提下考虑其他因素的宗旨，它认为：人—物—环境，是密切联系在一起的一个整体系统，室内环境应该适应人的身心活动，与人体结构、人的心理和人体力学保持协调，才能实现安全、健康、高效能。
按照艾伦·海哲的标准，一个符合现代潮流办公室的要义，绝不仅仅在于外观美观气派，而应符合人体工程学的原则——大到办公桌椅的购置，小到电脑屏幕、键盘鼠标以及台灯的摆放，都需要符合人体生理、心理尺度及人体各部分的活动规律。
乌龟工作者的伤痛
人体工程学家，艾伦·海哲多年来与多国政府和世界500强企业均有合作，当他来到这些办公场所考察，人们不健康的工作方式令他感到惊讶。这些违背身体舒适原则的姿势也诱发了上班族颈椎、腰部、脊椎等一系列的健康问题。
在办公室里，一名政府官员将文件放在右侧，电脑放在前方，一边查资料一边打字，这使得他不得不将身体扭曲。这些匪夷所思、奇怪而扭曲的工作姿势被艾伦·海哲一一记录，然后通过研究寻求解决方案。
进入电脑办公时代之后，人们长期保持坐立的姿态，脊椎以错误的方式弯曲，艾伦·海哲将这类人形象地称为乌龟形态工作者。他们在电脑前伏案工作时，整个人的躯干通常比较向前弓起，就如同弓着背的乌龟一般，这种姿势将对身体造成很大的负担：
首先会导致靠近后背或者腰部的肌肉群紧张，时间长了容易导致肌肉损伤，而人们使用电脑打字时，手腕通常往上翘起，如此一来，骨骼会压迫到腕部的神经，进而压迫到腕部的血管与血液，往手掌方向的流动自然受阻。同时，看屏幕时头部和颈部会形成一个不正常的角度，如此便会使颈部肌肉不必要的紧张，如果长期这样会导致压迫颈部神经，那神经还会影响到手臂。
人们在办公室从事着高强度的工作，对脑力和体力都是相当大的挑战，如果再以一种不正确的姿势来工作，那么一天8小时的累计，工作相关性肌肉骨骼疾病将呼之欲出。
艾伦·海哲介绍，人在同样一个姿势下从事的工作往往具有重复性，如点按鼠标的次数、打字的次数，这种动作都会加大疲劳状况。以正确的姿势来工作用力会相对轻一些，若是在非正常姿势下，那么所需要的力会增加4到8倍。
不正确的姿势给人带来的影响还不仅仅局限于身体上，心理上同样会受到影响。通常人会因为不舒适的状态而导致精神紧张，精神上的压力进而会使得肌肉紧张，进而容易造成更大的伤病风险。
“工作时，如果坐在一个相对舒适的脊椎与臀部的角度上面进行打字，正常的打字力会比不正常的打字力减少60%，精神上不舒适的压力也会相应减少。因此我希望人们能以中正的姿势来完成他们的工作，这样就可以减少种种风险的发生。”艾伦·海哲说。
符合人体工程学的个人工作站
用开车的姿势办公
经过多年的研究，艾伦·海哲发现，人体最舒适的姿势是身体往后仰，整个身体由背来支撑，这样后背会承担大部分身体的重量，原先给予腰椎的压力也大大减少。
“如果你能理解维持弹钢琴的姿势要比开车的姿势更加辛苦，那么就离人体工学概念更近一步了。当人坐着弹钢琴时，背是笔直的，腿与身体呈90度，处于最紧绷的状态。而开车的时候人处于最放松舒服的状态，背部与腿不是90度，腰和背被座椅包裹。所以人可以较长时间保持开车的状态，而弹钢琴可能只能弹一个小时。”艾伦·海哲建议人们工作时也应该尽量去记住开车这一姿势。
虽然坐在办公桌前飞快地敲击着键盘，但艾伦·海哲的状态如同坐在沙发上喝茶一般松弛自然，他放松地将手放在膝盖上方的键盘上，身体后仰全然地靠在椅背上，此时身体的角度成一个钝角的形式。“这种角度可以使我们的血液流动更加顺畅，也不会压迫到神经，在这种情况下，工作才可以持续更长时间，也不会感觉到劳累，同时在这样的工作情况下，错误的情况也会减少，工作的效率自然提高。”
如何布置办公用品
当办公一族每天上机超过一小时，那就有必要多花些心思布置符合人机工程学的工作场所，第一步的调整首先应从工作台的布置开始。
艾伦·海哲的建议是，人们应该根据所需完成的不同工作来随时调整电脑用具的摆放位置，文字处理者可优先考虑把键盘、鼠标放到最佳位置，网络浏览、图形设计者则只需将鼠标放在触手可及的舒适位置，而数据输入者最好优先考虑放置数字键盘。
此外，显示器的放置也格外有讲究。**最重要的是将其放在操作者正前方，别偏左也别偏右，防止扭着脖子才能观察显示器。**测量显示器合适的高度应当是——只需眼睛平视前方看到的屏幕中心点，大约距离屏幕上边线保持6-8厘米的差距，“保持这样一个显示器高度，人不用仰头也无需低头，直视前方时双眼便能更舒适地看到屏幕中间的位置。”
艾伦·海哲表示，当操作者坐在计算机前时，显示器距操作者头部的距离大约是成年人的一臂长，若是有多个显示器，所有显示器都可以手臂为半径，来与操作者身体保持同样的距离，如此的设置大大解放操作者的双眼，它们在看同一个距离的显示器时便无需频繁焦距。
近年来，在西方办公市场上，一种独特的显示器支架成为畅销品。“这种可伸缩的显示器支架，可满足我们对屏幕做出各角度调整的所有细微要求，更能让屏幕和双眼保持最舒适的距离。”艾伦·海哲坦言，在办公室书桌上，他总是习惯配备一个显示器支架，一旦自己需要做案头工作时，便可推开显示器，腾出更多桌面空间来处理文案，而上机工作时，这种支架也能多角度调整显示器，以便让自己双眼、双手、双肘，以及肩椎都保持舒适的状态。
高低升降桌
办公中舒适的姿势很重要
艾伦·海哲始终坚信，良好的上机姿势是工作场所人体工程学的基础，也是预防职业病的最好方式。其实，符合人体工学的上机姿势也可简单理解为让身体以放松、舒适的姿态去工作。
操作者使用键盘时手腕尽量是平、直，也就是既不仰屈，也不下折，既不向左边扭，也不向右边扭。尤其需要注意的是，上臂内面和前臂的肘关节夹角呈90度或更大，以避免肘部的神经受到挤压。而在使用鼠标时，上臂和肘需避免过度前伸，最好能放松地尽量靠近身体。一切需要时常用到的东西都要放在伸手可及的地方，这样需要用的时候操作者可以方便、舒适地取到它们。
艾伦·海哲还特别提醒，操作者要正对着字母键盘，然而现在的键盘构造是不对称的，左边是字母键盘，右边是数字键盘。若是按键盘的外轮廓来调整键盘和显示器的正对位置，字母键盘就偏到操作者左边去了，这会给手的姿势带来额外的扭曲。那么就必须调整键盘的位置使字母键盘正对着自己，也就是让B键正对自己的中线。“符合人体工程学的工作台设置将让操作者出于自然、放松的击键姿势，从而减小发生过劳损伤的风险。”
站立式办公
久坐坏处多，已成为上班族的共识。按照艾伦·海哲的人体工程学理论，人体就像一个能量泵，血液在其中往复循环，久坐导致血液积聚在胯部、腹部和腰部，长此以往容易引起肠胃蠕动减慢，消化腺分泌消化液减少，出现食欲不振等症状，加重人的腹胀、便秘、消化不良等消化系统症状。此外，也容易使人的脑供血不足，导致脑供氧和营养物质减少，加重人体乏力、失眠、记忆力减退。
“站立式办公可以解决一部分问题，但也需注意不能站立太久，往往短时间它才会发挥作用。”艾伦·海哲表示**，“可站可坐”的灵活式办公才最科学，研究显示最佳的姿势交替时间为坐20分钟、站8分钟、伸展2分钟，以每30分钟为一循环来不断重复。**
把握好各种姿势的节奏至关重要，对膝关节不好的人，更要控制站立时间，站立时间如果过长，会出现腿部血液循环不畅、膝关节疾病等问题。有研究显示，站坐交换工作效率可以提升5%，如果再加入2分钟的伸展，整个工作效率则大幅提升至15%。
（摘自东方早报身体周刊记者 罗燕倩）