做好4件事 学会和焦虑“共处”

中新网12月12日电 台湾联合新闻网11日刊登台湾《天下》杂志的文章说，有压力，自然有焦虑。但持续而过度焦虑，将严重影响健康。活得规律正向也需要学习。睡得着、吃得下、动得起来、笑得出来，才能稳固身心。

文章摘编如下：

又是年底。

学生拼报告、赶毕业；上班族拼绩效、结项目，消化预算。年底，是个焦虑指数升高的季节。

台湾桃园疗养院一般精神科主治医师黄韦钦指出，焦虑的来源，大多是担心情况悬而未定。

和忧郁一样，焦虑是人类最常出现的情绪状态之一。

台湾“精神健康基金会”健康指数组召集人杨聪财认为，适度、短暂的焦虑可以让人达到做事一鼓作气的效果，但慢性、过度的焦虑，却会让人变得“再而衰，三而竭”。

焦虑不持续 正向看压力

持续而过度的焦虑累积，容易造成问题。

黄韦钦指出，常常处于焦虑情绪的人，脑中可能形成某种神经回路，变成一种自动化思考的习惯，以至于愈来愈容易陷入负面情绪中。

生理上，也可能导致大脑内部分泌神经传导物质的不平衡。久了将导致身体荷尔蒙失调，自律神经过度亢奋，影响睡眠、情绪等。

焦虑情绪也可能产生下一环的反应。台北中仑谘商中心心理师黄龙杰举例，有人的紧张焦虑会严重影响日常生活与行为。例如，因为上课压力、或怕被老师责骂等，而变得拒学。

也有人在焦虑时，不正面处理问题，却选择自我安慰的逃避行为。例如，大考前读小说、打电动，或是该工作时就喝酒、抽烟等，甚至成瘾。

黄龙杰指出，少数人会在压力状况解除后，成瘾行为依旧持续，这就是焦虑带来的下一轮问题。

黄龙杰指出，暂时的焦虑反应，人人都有，也很正常。只有极少数人会罹患“焦虑症”。

焦虑症有多种类型，如恐慌症、社交畏惧症等。杨聪财指出，“广泛性焦虑症”是最常见的一种。广泛性焦虑症是指，不只对“特定的事件”，而对生活中许多大小事都担心。

它有严谨的医学定义，包括，这种情绪是否造成常常坐立不安、容易疲累、难以专心、容易烦躁、肌肉紧绷，及睡眠障碍等六种状况。

如果这六种状况中包括三项，且持续三到六个月以上，就有可能是罹患了广泛性焦虑症。

建立应对压力的好基础

然而，对大部份的人来说，压力下，正常而适度的焦虑反应很常见，学习与焦虑共处，才是上上之策。

首先是身心稳固，平时就建立起应对压力与焦虑情绪的基石。

杨聪财鼓励，要“能睡、能吃、能动、能笑”。

能睡：压力如果影响睡眠，就容易形成恶性循环。

能吃：要均衡正常饮食，吃东西时，也可以考虑摄取香蕉、鲜奶等富含色胺酸的食物。色胺酸是能稳定心情的血清素前驱物。

能运动与笑：有助于分泌血清素。除此之外，足够的运动还有助分泌让人有活力、增加注意力的多巴胺，与加强应变能力的新肾上腺素，以及可减少烦躁的脑内啡。

黄韦钦也鼓励，保持规律生活。因为身体在不安定的状况下，容易增加内在焦虑。

相对的，焦虑时，通过身体放松的技巧，例如腹式呼吸、肌肉放松法等，能打开心理的抗压空间。

在抒压方法中，对许多人来说，改变观念、正向看待压力与负面情绪，可能是最困难的。

专家们建议，面对压力，第一，不要刁难自己，看事情要“两面俱陈”，尽量正面给自己打气。

第二，可以将焦虑“正常化”看待，告诉自己：紧张是人之常情，人同此心。同时也要告诉自己：焦虑是一种考验或转机，从中可以有更多经验与学习。

杨聪财则建议“说、唱、做、写”的抒压四诀：找人谈一谈、唱唱歌、早中晚及睡前各做二十次深呼吸吐气，以及写“快乐日记”，把快乐的事情写下来。

他指出，情绪、行为和思考习惯是互相牵动的，平时养成好的生活与思考习惯，才能正面地面对压力与焦虑。(作者：谢明玲)