安全地迈入中年 - 彭博社

像其他年长、过度承诺但仍然具有竞争力的跑者一样，我不再试图创造个人最佳成绩。那些日子随着里根总统和蜜蜂合唱团的时代而消逝。我的目标是尽可能快地比赛，尽量减少训练时间，同时不受伤。我们中那些能够实现这种难以捉摸的平衡的人将享受一小奇迹。虽然我们的完赛时间越来越慢，但我们在年龄组中的排名却越来越靠前。至少在跑步中，最大的胜利就是以比同龄人更慢的速度衰退。

我对大多数忙碌、易受伤的A型性格跑者的建议是强调训练的质量而非数量。这个结论是在咨询专家和其他跑者后得出的，并结合我35年的竞技跑者经验。（值得一提的是，我在49岁时上个月跑了一场半程马拉松，时间为1小时23分钟。）

数量有什么问题？因为每周进行三次艰苦的训练并在其他日子休息或轻松跑步，会比以平庸的速度完成大量的跑步训练更有效、更安全，并且所需时间更少。减少跑步里程也会腾出时间来进行你知道需要但一直忽视的力量和拉伸练习。确实，高质量的训练对身体是一种压力——按设计，它们会破坏肌肉纤维，以便它们能够更强壮地重建。但如果做得正确，这种训练方案的风险并不比采取短而慢的超谨慎方法高。

一本持这种观点的新书是*《跑者的世界：少跑，更快》*，作者是比尔·皮尔斯、斯科特·穆尔和雷·莫斯，他们是南卡罗来纳州弗曼大学的健康与运动专家团队。弗曼的训练计划每周只涉及三天的跑步，加上两到三天的交叉训练。即使是参加该计划的马拉松选手，在最长的一周也只跑35英里。

听起来软弱吗？并不是。每次跑步训练都很强度。训练中有一天是速度训练，约有5公里的间歇跑（例如，10圈快速跑，中间短暂休息），还有一次以略低于5公里比赛配速的节奏跑，以及一次健康的长跑。每周两到三次的交叉训练，如游泳或骑自行车，也应该进行高强度训练，这样你可以在给腿部恢复的同时，获得真正的心血管和肌肉锻炼。“我感觉更轻松，”52岁的霍华德·内文斯说，他是一位经验丰富的马拉松选手，在2005年长滩马拉松中以3小时20分钟的成绩接近个人最佳，这是他第一次参加弗曼的训练计划。内文斯是加利福尼亚州伍德兰山的一家小企业贷款机构马拉松金融的总裁，他表示他很欣赏这个计划的紧凑性，因为他每天工作10小时，还有三个孩子在家。此外，他说，“我的直觉是，我觉得我更快。”

如果将锻炼方案按对身体的压力进行排序，弗曼的方案大致处于中间位置。杰夫·加洛韦，一位前奥运选手所倡导的方法则位于超安全的极端。像弗曼的方案一样，他的信徒每周也只跑三次。但加洛韦有争议地建议在训练和比赛中都要进行步行休息。他说，步行可以恢复腿部力量，让你能够强劲完赛，超越那些不休息的人。“[弗曼方法的]强度对当今大多数跑者来说太大了，”加洛韦在一封电子邮件中说。

罗伯特·克拉夫托维茨，一位来自西米夫林（宾夕法尼亚州）的医生，本月满56岁，他对加洛韦深信不疑。他在四月份的波士顿马拉松中每四分钟走25秒，仍然设法超过了很多人，最终以3小时40分钟的成绩完赛。

奖杯争夺者

当然，一些认真工作的成年人以某种方式能够在高质量的情况下完成大量的里程而不崩溃。那些人就是在舞台上抓住奖杯，而你则紧握着完赛奖牌。“最好的训练是持续的训练，”约瑟夫·麦克维说，他在去年秋天的纽约市马拉松中以43岁的年龄跑出了令人惊叹的2小时27分钟，尽管他在一家大型纽约金融服务公司有一份真正的工作。

即使是年长的跑者，如果逐渐增加里程，也能在大量的里程中茁壮成长，凯文·贝克，DistanceCoach.com的教练说。彼得·菲茨辛格，两届美国奥运马拉松选手和运动生理学家，他在新西兰的家中运营DistanceCoach.com，他在一封电子邮件中表示，弗曼的低里程方法对大多数跑者来说听起来过于规避风险。“我只会推荐给那些在跑步超过[弗曼]推荐的里程时有受伤历史的跑者，”他说。弗曼的皮尔斯对此表示异议，但同意那些能够避免受伤的跑者“很可能”通过跑更多的里程来跑得更快。

无论你是选择加洛韦、弗曼、菲茨辛格，还是其他训练计划，你都必须面对一些严酷的事实：你不能通过慢跑变快。如果受伤，你根本无法跑步。如果你只能腾出45分钟，你就无法进行90分钟的跑步。

对我来说，最好的折衷是减少跑步训练，但提高训练质量：快速、充满冲劲的里程，让我感觉像个短跑运动员，而不是慢跑者。这让我能更快回家，保持我那逐渐衰老的人体基础设施完好无损，以便再跑一天。

彼得·科伊