当你无法入睡时：从A到Zzz的疗法 - 彭博社

在我们中间，没经历过午夜折磨的人是少数。我们翻来覆去，时冷时热。我们的担忧像无情的蚊子一样蜂拥而至，袭击我们。时钟的数字光芒在床头柜上嘲弄着我们。最后一次看时是2:30。现在应该快到黎明了。啊，才2:53。

大约1亿美国人有睡眠问题，其中三分之一的人患有慢性失眠。一个明显的指标是：美国午夜到凌晨3点的电视观众人数大约为2000万人。当然，并不是所有在这个时间段看电视的人都有问题。睡眠模式各不相同：有些人只需每晚三小时就能应付，而另一些人则需要10小时。如果你没有得到足够的睡眠，你可能急切地想要缓解，但解决这个问题可能比你想象的要复杂，具体取决于它是由心理因素还是生理因素引起的。也许你的生物钟需要重置。

药丸与酒精。我们大多数人喝咖啡来抵消失眠的影响。但疲惫和易怒的感觉会持续，直到我们弥补研究人员所称的“睡眠债务”。军事研究人员记录到，一个人在连续24小时清醒后，思考、计划和执行任务的能力会下降25%。

为了对抗睡眠问题，许多人会喝一杯夜cap。这是个大错误。底特律亨利·福特医院睡眠障碍与医学部门的负责人托马斯·罗斯表示：“酒精对睡眠只有有害的影响”，从呼吸问题到困扰、不安的睡眠质量。当第一杯酒没有帮助时，有些人会再喝一杯，这可能导致酗酒。

接下来，人们通常会向医生询问安眠药。一些医生建议患者首先尝试抗组胺药，例如苯海拉明，它通常会导致嗜睡，可以在药店购买，并且不具成瘾性。更严重的睡眠药物必须谨慎使用。它们无疑是成瘾的，并且可能导致一种称为“反弹性失眠”的效果。这是指在停止服用药物后，失眠会恢复并甚至加重。

越来越多的睡眠医生仅建议对那些有可识别的、暂时性失眠原因的患者使用安眠药，例如时差反应、对即将到来的事件的紧张，或婚姻或财务危机。由Upjohn生产的药物Halcion，被认为是“商务旅行者的好药”，他们需要在飞机上或抵达新时区后不久休息，斯坦福大学人类生物学项目的主席克雷格·赫勒认为。这是因为Halcion通常作用迅速，并在大约六小时内从体内消失。然而，Halcion并非没有副作用，在较高剂量下，它与短期失忆有关。

原因与治疗。当谈到慢性失眠时，赫勒指出，“根本没有好的药物。”确实，睡眠研究人员表示，慢性失眠是其他问题的症状，而不是一种疾病。这也是为什么全国几乎每家主要医院现在都有睡眠障碍诊所或项目的原因，在那里临床医生检查失眠的潜在原因，例如抑郁症，这是导致清晨早醒的主要原因。安眠药对抗抑郁症没有任何帮助，但通常咨询和抗抑郁药可以帮助患者恢复更正常的睡眠模式。

同样，安眠药只会使睡眠呼吸暂停症更加复杂，这是一种阻塞气道的医疗状况。呼吸暂停的受害者可能会在10到90秒内停止呼吸，夜间反复惊醒，并遭受慢性白天嗜睡。呼吸暂停的治疗通常需要减肥并学习避免仰卧睡觉。在某些情况下，可能需要手术。

如果你的失眠无法忍受或影响了你的工作或人际关系，请拨打当地医疗中心的电话，询问他们的睡眠诊所——或者通过写信给国家睡眠基金会，122 S. Robertson Blvd., Suite 201-BW, Los Angeles, Calif. 90048，获取睡眠专家的名单。但也要意识到，这样的中心的典型访问和评估平均费用为1500美元，可能不会被你的保险公司报销。这就是为什么那些遭受慢性失眠的人可能首先尝试一些睡眠中心医生（或睡眠专家）使用的技术。

一个好的起点是一本书，《不再失眠的夜晚》，由梅奥诊所失眠研究与治疗项目主任彼得·霍里共同撰写（约翰·威利与儿子出版社，12.95美元）。这本书提供了关于识别你所患失眠类型的宝贵建议，并针对性地解决它。所有失眠患者中有一半或更多的人都有可识别的心理压力、焦虑或抑郁。对于这些患者，专家通常建议寻求心理治疗，以便患者学习在白天更有效地处理他们的担忧。减压方法如冥想或锻炼也可能是必要的。然而，睡眠专家建议你在下午晚些时候或傍晚早些时候锻炼，以免在临睡前过于兴奋。

学习放松对某些人来说比对其他人更容易。睡前轻柔的拉伸可能会有帮助，想象自己是一块海绵，吸收宁静和安详这样的心理游戏也很有效。躺在背上，集中注意力从腹部深呼吸也可以促进放松。

失眠也可能有生理根源，包括慢性疼痛或呼吸困难。咖啡因、吸烟和药物也可能干扰睡眠。或者可能有环境因素，例如噪音、亮度，甚至不舒服的床或打鼾的配偶。

灯光和日志。失眠的另一个可能原因是个体的生物钟节律受到干扰。身体的“内部时钟”可能会被打乱，以至于你在黄昏时醒来，在黎明时入睡。沃尔特·格林利夫，加州帕洛阿尔托的格林利夫医疗系统创始人，自称是“夜猫子”。在他的研究生时期，格林利夫常常在凌晨时分进行研究或写作，然后睡到上午晚些时候——这种模式在他进入商界时对他造成了困扰。

格林利夫逐渐与生物钟更加同步，但他仍然倾向于回到夜间工作和白天睡觉的状态。因此，当他旅行或绝对必须通宵工作时，他强迫自己第二天保持清醒，直到第二天晚上早些时候才上床。这是一种叫做“时间治疗”的技巧。这是睡眠专家用来帮助人们重新校准生物钟节律的多种行为调整技术之一。

另一个有趣的治疗方法叫做“明亮光疗法”，利用日光对调节人类睡眠-觉醒模式的影响。在波士顿的布莱根妇女医院，研究员查尔斯·切兹勒通过在短短几天内让轮班工人暴露在明亮的光线下，成功地重置了他们的睡眠-觉醒周期。将来，频繁飞行的人可能会在飞行时佩戴光学护目镜，以帮助他们适应新的时区。

如果你失眠的原因仍然不清楚，试着保持一个睡眠日志。一些患者发现，经过一两周后，他们会看到出现的模式。糟糕的睡眠可能会持续跟随未解决的工作事件或晚餐吃得太晚。

长期失眠的一个困难之处在于，患者往往会对不睡觉产生恐惧。仅仅担心这件事就可能让你无法入睡。Hauri建议患者永远不要“尝试”入睡或在黑暗中躺着担忧。起床，阅读，做一些轻松的事情。你可能会变得太困而无法保持清醒。